Czy istnieje rodzic, któremu sen dziecka nie spędza snu z powiek? Głosu w tej sprawie udziela Magda Komsta, psycholożka i terapeutka poznawczo-behawioralna bezsenności, twórczyni internetowej przestrzeni wymagające.pl.
„Młodzi rodzice czytają w poradnikach, że dzieci śpią 22 godziny na dobę, i potem są rozczarowani, by nie powiedzieć, że wręcz zrozpaczeni tym, że to tak nie wygląda. W rzeczywistości tyle będzie spać 2% noworodków. Dodatkowo to nie jest tak, że im dziecko starsze, tym lepiej śpi, jakkolwiek to rozumiemy”, uśmiecha się Magda Komsta. Ja, niewyspana redaktorka Ładnego Bebe, pytam ją o sen dziecka. Co zrobić, by lepiej spało? Na ile zależy to od fizjologii, a na ile od otoczenia? Na koniec przedstawimy produkt nieoceniony w planowaniu wieczornej rutyny.
***
Dlaczego niektóre dzieci źle sypiają? Czy to jest w ogóle wina rodziców?
To, jak dzieci śpią, zależy od mnóstwa różnych czynników, także tych, na które my jako rodzice nie mamy żadnego wpływu. To wiek dziecka, czyli kwestia dojrzałości jego układu nerwowego, czyli jego mózgu, który odpowiada za wzorce snu. To także geny i temperament. Na jakość snu wpływają również zdrowie, środowisko, w jakim dziecko zasypia, różne rodzaje nawyków związanych ze snem, ale też dieta, na którą czasem mamy nieco ograniczony wpływ. Myślę więc, że mówienie o winie lub jej braku nikomu nie pomoże. Lepiej patrzeć na to pod kątem strefy wpływu. Jest taki mądry cytat: życzmy sobie siły do zmieniania tego, na co mamy wpływ, i pogody ducha, żeby akceptować to, na co wpływu nie mamy.
To mądre słowa, bo bezsilność rodzica, którego dziecko źle śpi, jest ogromna. Tak jak poczucie winy, że może czegoś jeszcze nie próbowaliśmy, a mogłoby pomóc.
Prawda? Dzieci rodzą się różne i przekonanie, że to, jak dziecko śpi, zależy przede wszystkim od tego, jak rodzic tym snem zarządza, jest bardzo krzywdzące. Takie podejście sprawia, że rodzice nie są ze sobą nawzajem szczerzy. Istnieją badania, które mówią, że gdy relacjonują sen swojego dziecka na przykład pracownikom ochrony zdrowia albo innym rodzicom, to często się okazuje, że zatajają różne trudności. Połowa rodziców, którzy śpią z dzieckiem w jednym łóżku, nie przyzna się do tego lekarzowi czy położnej, nawet zapytana wprost, ponieważ boi się negatywnej oceny z tym związanej. Nie mówimy głośno, że nasze dzieci mają trudności z zasypianiem, że się wybudzają w nocy, że przychodzą do nas do łóżka spać, właśnie dlatego, że boimy się łatki rodzica, który sobie nie do końca radzi. I przez to w głowach rodziców dzieci, które słabo śpią, tworzy się taka narracja, że są z tym sami, że coś poszło nie tak. W takim niewyspanym rodzicielstwie łatwo poczuć się osamotnionym. Wracając do badań – kiedy ludzie mają możliwość anonimowego wyrażenia wprost, jak to u nich z tym snem jest, to się okazuje, że jest tak, jakbyśmy się spodziewali, czyli że rodzicielstwo w pierwszych miesiącach i latach ma dużo odcieni niespania.
Właśnie, a czego należy się spodziewać? Co jest normą rozwojową u małych dzieci?
Zacznę od tego, że naukowcy o fizjologii snu dziecka wiedzą już całkiem sporo, niewiele informacji natomiast mamy o tym, jak sen powinien wyglądać i co się dzieje negatywnego w organizmie, jeśli dziecko śpi zbyt krótko.
Jeśli chodzi o dzieci w pierwszych trzech miesiącach życia, występuje między nimi bardzo duża zmienność – niektóre śpią 9 godzin na dobę, a inne 22 godziny, czyli ponad dwa razy więcej. Sen jest też zmienny – w poniedziałek dziecko śpi dobrze, w środę przesypia noc, a w pozostałe dni budzi się co chwilę. Rodzicom noworodków mówię zwykle, żeby w pierwszych trzech miesiącach skupić się na tym, jak dziecko je i jak się rozwija. Trudności ze snem w tym okresie są bowiem najczęściej objawem trudności z karmieniem – problemów ze ssaniem, trudności z laktacją, ale też kłopotów zdrowotnych czy infekcji, refluksu. Coś, co się dzieje z karmieniem dziecka, nie pozwala mu spać tak, jakby ono mogło spać.
Warto też pamiętać, że przez pierwsze dwa miesiące niemowlęta nie mają jeszcze wykształconego rytmu dobowego, nie rozróżniają dnia i nocy. Potrzeba minimum ośmiu tygodni, żeby ich organizm zaczął samodzielnie produkować melatoninę. Można to wspomóc poprzez karmienie piersią, wówczas dziecko otrzymuje melatoninę w mleku mamy, ale uwaga – przy karmieniu mlekiem odciągniętym zadziała to tylko pod warunkiem, że na noc będziemy podawać mleko nocne, a w dzień odciągane w ciągu dnia. Mleko dzienne zawiera bowiem kortyzol, czyli hormon, który ma utrzymywać w czujności, a mleko wieczorne i nocne ma melatoninę, która właśnie ma umożliwić zasypianie. Druga rzecz, na którą warto w tym kontekście zwrócić uwagę, to aktywność rodziców, która jest sygnałem dla dziecka, czy jest dzień, czy może noc. Jeżeli chcemy przyspieszyć dojrzewanie rytmu dobowego, powinniśmy pokazywać, czym się dzień od nocy różni, czyli że w ciągu dnia jest jasno, aktywnie, głośniej, a nocą jest chłodniej, cicho, dosyć spokojnie i ciemno. Kiedy więc niemowlę postanawia, że od pierwszej do czwartej w nocy spać nie będzie, to nie oznacza, że my musimy za tym iść, zapalać światła i wchodzić w czas wielkiej aktywności.
Takie nocne przerwy od spania bywają ogromnym zaskoczeniem.
Młodzi rodzice czytają w poradnikach, że dzieci śpią 22 godziny na dobę, i potem są rozczarowani, by nie powiedzieć, że wręcz zrozpaczeni tym, że to tak nie wygląda. W rzeczywistości tyle będzie spać 2% noworodków. Dodatkowo to nie jest tak, że im dziecko starsze, tym lepiej śpi, jakkolwiek to rozumiemy. Z rozwojowego punktu widzenia znaczący moment następuje, gdy dziecko ma dwa lata i cztery miesiące – wtedy sen zmienia swoją funkcję. Dotychczas służył przede wszystkim budowie i reorganizacji mózgu, a w tym momencie zaczyna pełnić głównie rolę regeneracyjną. To dlatego właśnie ciągłość snu w pierwszych dwóch latach życia dziecka nie jest tak istotna z punktu widzenia jego rozwoju, nie warto więc mierzyć snu dziecka swoją miarą – ono naprawdę może być po wszystkich tych pobudkach wyspane. Nasze rodzicielskie trudności to bardzo często po prostu czysta fizjologia.
A co powiesz o śnie przedszkolaka?
Tu w grę wchodzą emocje, przeżycia i doznania z całego dnia, które naturalnie wpływają na to, jak dziecko śpi. Rodzicom się wydaje, że przedszkolak to takie duże dziecko, że powinien już sam zasypiać, przesypiać noc, spać jak dorosły. Tyle że dziecięcy mózg zaczyna się do tego zbliżać dopiero koło piątych urodzin. Nawet nastolatki nie mają jeszcze wzorca snu takiego jak dorośli. Można więc powiedzieć, że do dobrego spania dojrzewamy bardzo długo. Dorośli mają fazę snu REM, gdy mózg jest aktywny i łatwy do wybudzenia przez 19% czasu. U noworodków aż 50% snu to sen aktywny, podobny do REM, u dwulatka – 30%. Dlatego małe dzieci potrafią się obudzić, gdy nam chrupnie w kolanie. To kwestia ewolucyjna – im mniejsze dziecko, tym częściej sprawdza, czy wszystko jest okej, czy jest głodne, czy czuje się samotne, bo jest bardziej wrażliwe na ewentualnie negatywny wpływ środowiska, chociażby śmierć łóżeczkową, gdy zarzuci sobie na buzię koc i w porę nie „sprawdzi”, czy może oddychać.
A później następuje ten magiczny moment, gdy przy śpiącym w swoim pokoju dziecku można w domu normalnie funkcjonować.
Tak, to jest właśnie jedna ze zmian wzorca snu. Później, we wczesnym wieku szkolnym, pojawia się pierwsza oznaka tego, że dziecko zaczyna dojrzewać płciowo – przesunięcie pory zasypiania i pory wstawania na późniejszą niż do tej pory. To się często dzieje, zanim zauważymy jakiekolwiek zmiany fizyczne. Ono nie potrzebuje mniej snu, po prostu zasypia coraz później i ma rano coraz większy problem ze wstaniem do szkoły. Nastolatki do wczesnego wieku dorosłego są zwykle nocnymi markami. Oczywiście można powiedzieć, że to wina mediów społecznościowych i ekranów, ale tak było też, zanim powstał świat cyfrowy – to czysta fizjologia.
W Ładnym Bebe lubimy obalać mity, a tych krążących wokół snu jest sporo. Czy to jest okej usypiać dziecko przy piersi?
Zasypianie przy piersi też jest czystą fizjologią. Sama czynność ssania bardzo dzieci uspokaja, niektóre zasypiają również przy ssaniu butelki czy smoczka. Nie możemy tego dziecka nauczyć, ono rodzi się z tym wzorcem. Niektóre niemowlaki zwyczajnie preferują zasypianie w trakcie ssania piersi, a innym jest wszystko jedno i to zależy przede wszystkim od temperamentu dziecka, czyli tego, jak reaguje ono na bodźce, jak je przetwarza, jak się wycisza. Niektórym łatwo jest się wyregulować bez piersi, a czasami nawet bez obecności rodzica. To są te słynne dzieci, które, odłożone do łóżeczka, zamykają oczy i zasypiają. Ideał, prawda? W 2018 roku zrobiłam na ten temat badania na dużej grupie osób, żeby się dowiedzieć, jak śpią polskie dzieci i ile z nich faktycznie zasypia tak łatwo.
Wstrzymuję oddech.
Brałam pod uwagę wyłącznie zdrowe dzieci, karmione piersią, w wieku od 0 do 3 lat. Zapytałam między innymi, w jaki sposób zasypiają. I okazało się, że tych, które zasypiają bez piersi, butelki, smoczka, przytulanki, bez żadnych gadżetów i bez obecności rodzica, jest 3%. Z czegoś, co dotyczy tak niewielkiej liczby dzieci, zrobiliśmy normę społeczną, oczekiwanie, że tak powinny spać dzieci. Pozostałe 97% dzieci zasypia albo z rodzicem, albo przy karmieniu, albo ze smoczkiem, który też jest formą regulacji. Oczekiwanie, że nasze dziecko będzie zasypiać samo, jest nieadekwatne rozwojowo. A wracając do usypiania przy piersi – najważniejsze jest to, czy nam to pasuje. Jeśli jest szybciej, łatwiej – róbmy tak, o ile nam wygodnie. Jeśli jednak usypiamy dziecko w ten sposób, mimo że chcemy już odzyskać wieczory, oddać usypianie tacie – rozważmy zmianę. Przy czym dziecko z każdym dorosłym będzie miało inną strategię zasypiania. Na przykład babcia mojej córki usypiała ją w taki sposób, że sadzała ją sobie na kolanach, opowiadała jej bajeczki, coś tam jej szeptała i mała zasypiała. Uwierz mi, ja bym jej mogła szeptać te bajki półtorej godziny i to by się nie udało.
A co ze spaniem z dzieckiem w jednym łóżku – zdrowe, niezdrowe? Co odpowiadać, gdy inni to komentują?
Myślę, że takie rady wynikają z tego, że wielu ludzi ma przeświadczenie, że bliskość, czułość czy wspieranie dziecka w regulowaniu emocji, także podczas zasypiania, może być dla niego szkodliwe. Że może jej być za dużo. Jeśli na przykład będziemy spać z dzieckiem w jednym łóżku, a ono ma już kilka lat, to w jakiś sposób zagrozi to rozwojowi jego samodzielności, ba, niektórzy twierdzą też, że rozwojowi seksualnemu. Przy czym do tej pory żadne badania nie wykazały, by wspólne spanie na przykład z przedszkolakiem mogło mieć na niego jakikolwiek negatywny wpływ, wręcz przeciwnie – może to pozytywnie wpływać na zdrowie psychiczne dziecka, na rozwój emocjonalny, na dostosowanie społeczne, na relacje z rówieśnikami itd. Czyli to nie jest tak, że jeżeli jest za blisko, to wychowamy niesamodzielnego maminsynka, który do matury będzie z nami spał w jednym łóżku. Chociaż każdy pewnie słyszał historię siedmiolatka, którego mama karmiła piersią na przerwach – wszyscy go znają, nikt nie widział. [śmiech] Dowody anegdotyczne nie mają potwierdzenia w badaniach, w wiedzy dotyczącej rozwoju dziecka. Nie ma mechanizmu, który mógłby tak zadziałać. Przy czym wszystko zależy od intencji – jeśli ktoś bardzo chce, żeby jego dziecko się nie usamodzielniło, to może to robić na różne sposoby, nie tylko śpiąc z dzieckiem. Nie da się mu zrobić krzywdy współspaniem, jeśli jednocześnie podąża się za jego rozwojem, potrzebami.
A co zrobić, jeżeli chronotyp dziecka bardzo różni się od naszego? Jeśli przedszkolak czy żłobkowicz ma drzemki w placówce, a na noc zasypia o dwudziestej trzeciej?
Tu mamy dwa tematy. Po pierwsze – tu wiele osób może być oburzonych – naprawdę nie wszystkim dzieciom drzemanie w przedszkolu służy. I znów przydałaby się elastyczność, bo rzeczywiście są dzieci, które potrzebują drzemek nawet do piątego roku życia, żeby dobrze funkcjonować. Ale jest też całkiem dużo dzieci, którym drzemka kradnie nocny sen. I co ciekawe, to wygląda tak, że od pewnego momentu drzemki w placówce już nie ma, ale dziecko dalej zasypia późno, bo utrwalił mu się ten rytm. W idealnym świecie byłoby tak, że dzieci w placówce mają możliwość położenia się na drzemkę, z której korzystają lub nie.
Kolejna rzecz, na którą warto zwrócić uwagę: im więcej wysiłku fizycznego, tym większa szansa, że potrzeba snu wieczorem będzie na tyle silna, że uda się położyć dziecko wcześniej. Każda drzemka działa jak prysznic, który spłukuje z nas zmęczenie fizyczne. Te słynne krótkie drzemki o osiemnastej w samochodzie – zasnęło na chwilę i obudziło się jak młody bóg. Jak to możliwe? Dzieci mają tak, że szybciej u nich narasta zmęczenie fizyczne, ale też szybciej się regenerują pod tym kątem w trakcie drzemki. Jeżeli nie możemy wiele zrobić w kwestii drzemek, postarajmy się chociaż fizycznie zmęczyć dziecko w drugiej części dnia. No i pracować nad produkcją melatoniny – wieczorem przyciemnić światła, ochłodzić mieszkanie. Dać informację, że niedługo będziemy szli spać.
Właśnie, co możemy zrobić, aby dziecko lepiej spało?
Pierwsza rzecz to przygotowanie mieszkania i sypialni dziecka do snu. Przede wszystkim zwróćmy uwagę na oświetlenie. Często pomijany kawałek to łazienka. Ludzie mówią: moje dziecko było senne, poszliśmy się kąpać i całkiem się rozbudziło. Zwróćmy uwagę na światło w łazience, bo jeśli jest mocne, zimne, to pobudzi naszą i dziecka czujność i zahamuje produkcję melatoniny. Jeżeli mamy małe dzieci, to one jeszcze się kąpią w pozycji leżącej, czyli patrzą na sufit – najczęściej prosto w lampy, czego my nie widzimy. W ten sposób można się pięknie rozbudzić. Dobrze jest pomyśleć o dwugodzinnym okienku przed zaśnięciem. Niech to będzie czas, kiedy melatonina może się wyprodukować – zero ekranów, przyciemnione światło w salonie, łazience, sypialni dziecka.
Druga kwestia to przygotowanie sypialni pod kątem temperatury. W ciepłym i suchym powietrzu dużo trudniej się zasypia. Powinno być nawilżone i chłodne, poniżej 20 stopni.
Co nie jest regułą w polskich domach.
Nie, absolutnie nie. Znam bardzo dużo dzieci, które zaczęły lepiej spać, gdy rodzice obniżyli temperaturę w ich sypialni do 18 stopni. Mówili najpierw: dla mnie to za zimno, ja się trzęsę. Ale weźmy pod uwagę, że dziecko więcej się rusza, kręci albo zwyczajnie może mieć po prostu inne preferencje, jeśli chodzi o temperaturę.
Kolejna kwestia to aspekty zdrowotne. Zasypianie i jakość snu pogarsza anemia wynikająca z niedoboru żelaza i niski poziom ferrytyny, bo to silnie wpływa na funkcjonowanie mózgu w kontekście snu. Anemia kojarzy się z osłabieniem i nadmierną sennością, ale paradoksalnie u dzieci bywa odwrotnie. Może być tak, że dziecko ma niedobór DHA, czyli kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, które są tylko w rybach, algach albo w suplementach. Kwasy DHA wspomagają dojrzewanie mózgu i realnie wpływają na to, jak dziecko śpi. Znaczenie ma też niedobór witaminy D₃, który warunkuje niskie wydzielanie melatoniny. Trudności ze spaniem będą miały dzieci z ADHD, a także ze spektrum autyzmu – wtedy warto porozmawiać z lekarzem prowadzącym, czy i w jaki sposób można by ewentualnie na ten sen wpłynąć, chociażby pod kątem ewentualnej dodatkowej suplementacji.
I ostatnia rzecz to stymulacja sensoryczna. Dzieci wyciszają się ciałem, a nie głową. To, czego my się wieczorem najbardziej boimy, czyli siłowanki, przepychanie, turlanie po łóżku, to jest ich sposób na dostymulowanie zmysłów czucia głębokiego i równowagi, co pozwala się dziecku odprężyć i zasnąć. Wielu dzieci nie wyciszy spokojne słuchanie bajki, tylko stanie na głowie i te wszystkie rzeczy, które dostarczają sobie intuicyjnie.
Gdybyś miała dać jakąś radę rodzicom, którzy boją się, że już nigdy w życiu się nie wyśpią, to co by to było?
Wrócę do początku naszej rozmowy – fajnie byłoby skoncentrować swoją energię na rzeczach, na które mamy wpływ, i pogodzić się z rzeczami, na których wpływu nie mamy. A z pewnością mamy wpływ na część czynników związanych z własnym samopoczuciem. W takim znaczeniu, żeby nie bać się prosić o pomoc, nie bać się szukać czasami niestandardowych strategii, niestandardowych rozwiązań na to, by funkcjonować lepiej. Odsypiać, nawet kosztem tego, że w domu będzie nieogarnięte. Sprawdzić własne zdrowie. Znam bardzo dużo kobiet, które upatrywały źródła swoich trudności z niewyspaniem związanym z dziećmi, a okazywało się na przykład, że to kwestia depresji poporodowej, poporodowego zapalenia tarczycy, anemii, choćby po porodzie zabiegowym.
Nasze samopoczucie bardzo wpływa na to, jak usypiają dzieci, prawda? Im bardziej chcemy…
…tym bardziej nam nie wychodzi. Im więcej mamy w sobie napięcia, tym bardziej dziecko nie będzie czuło się na tyle bezpiecznie, żeby zasnąć. Zaopiekowanie się sobą często sprawia, że nasz własny spokój przynosi energię i pomysły na to, jak wyregulować sen dziecka. Przy czym nie jest to łatwe, jeśli nie mamy wsparcia innych dorosłych, a potrzeba tego wsparcia zmienia się tak, jak zmienia się nasze rodzicielstwo. Bardzo trudno jest zadbać o swój lepszy sen, jeżeli inni nam w tym nie pomagają.
***
Sposób na lepszy sen od Nosiboo
Eksperci zgodnie twierdzą, że światło, które nasze oczy widzą wieczorem, ma wpływ na to, jak zasypiamy. Lampka nocna Nosiboo Zigg rozjaśni wieczorne ciemności i wygoni spod łóżka wszystkie strachy. Świeci delikatnym, ciepłym światłem i jest wyposażona w timer, który odmierza czas do zmiany koloru światła z białego na delikatnie czerwone, przywodzące na myśl kojący zachód słońca.
Jak to działa? Otóż po włączeniu urządzenia „skrzydło” nietoperza samoistnie zaczyna się obracać w wybranym czasie – w ciągu 15/30/45 minut, podczas którego zmienia się barwa światła. Timer pomaga zaplanować wieczorną rutynę – stopniowa zmiana barwy światła sygnalizuje dziecku, że zbliża się pora spania.
Psst, uważaj, by nie zasnąć razem z dzieckiem, tak przytulnie jeszcze u was nie było. Albo… dobranoc, śpijcie dobrze!
Materiał powstał we współpracy z Nosiboo.
