Za nami okres wzmożonej pracy włożonej w przygotowanie Bożego Narodzenia i jednocześnie czas świątecznego objadania się. Może to dobry moment na refleksję dotyczącą naszego zdrowia, diety? Jak chronić się przed skutkami zaniedbywania własnego zdrowia od strony odżywiania? W naszym cyklu edukacyjnym stworzonym wraz z marką Sanprobi stawiamy to pytanie dietetyczce pracującej na co dzień z kobietami, Justynie Lewickiej.
Często koncentrujemy się na dobrostanie dzieci – rozszerzaniu diety, karmieniu, regularności posiłków – a zapominamy o sobie. Kawa i resztki dojadane po maluchach zastępują posiłki, a interwencyjne diety cud wykańczają nas psychicznie, nie przynosząc efektu.
Mama to osoba ciągnąca kilka etatów, często na nocną zmianę. A po porodzie, w połogu i w pierwszym roku życia dziecka dokonujemy tak wielkiego wysiłku na jego rzecz, że trudno znaleźć przestrzeń na opiekę nad sobą, zdrowe posiłki, regularną suplementację. W tradycyjnych kulturach wschodu położnice tygodniami odpoczywały, a członkowie rodzin serwowali im białkowo-mięsne wywary, by pomóc w regeneracji (opowiadała o tym m.in. nasza bohaterka pochodząca z Mongolii, Uyanga, w wywiadzie tutaj).
Dzisiejsze kobiety rzadko mogą liczyć na połóg „leżący”, za punkt honoru uważa się aktywność fizyczną jak najszybciej po porodzie, a jedyną gwarancją zdrowych regularnych posiłków dla pracujących mam jest dieta pudełkowa. Co zrobić w takiej sytuacji? Nasza dzisiejsza ekspertka – Justyna Lewicka – dietetyczka, która potrafi ustawieniem odpowiedniego żywienia pomóc kobietom z endometriozą, nadczynnością tarczycy, chronicznym zmęczeniem po urodzeniu dziecka, a nawet niepłodnością, mówi dziś o sile nawyku, najistotniejszym dla kobiety pierwiastku – żelazie – i o tym, jak naturalne metody i probiotyki wspierają kobiece zdrowie.
Czy rozróżnia się w dietetyce klinicznej zdrowe odżywianie kobiety – matki i kobiety, która nie ma dzieci?
Jako dietetyczka nie wprowadzam takiego rozróżnienia, bo tak samo powinna dbać o zdrowe nawyki każda z nas, niezależnie od tego, czy jest mamą. Zwracać uwagę na to, co jemy, musimy niezależnie od sytuacji. Zresztą w zdrowiu nie chodzi tylko o żywienie, ale o cały styl życia. Sen, nawadnianie, odpoczynek, unikanie stresu – każdy z tych elementów ma znaczenie. Choć oczywiście z drugiej strony trzeba mieć świadomość, że zapotrzebowanie kobiety karmiącej czy położnicy na białko i witaminy będzie inne niż zapotrzebowanie kobiety bezdzietnej i nieplanującej dzieci. I mówiąc to, rozumiem, że czas, gdy dzieci są małe, rządzi się swoimi prawami. Dlatego powiedziałabym raczej, że przygotowanie do ciąży i do rodzicielstwa od strony żywienia i zdrowych nawyków jest bardziej istotne niż reperowanie zdrowia po porodzie i że nie warto odkładać na później tych kwestii. Zbilansowane posiłki przy małych dzieciach to w pewnym sensie dodatkowe wyzwanie, ale inaczej podejdziemy do niego, gdy będzie to nawyk, który po prostu trzeba utrzymać po powiększeniu się rodziny.
Czy w twoim gabinecie pojawiają się kobiety, które zgłaszają się z problemami zdrowotnymi „po ciąży”?
Mam takich przypadków bardzo dużo. Często pojawiają się u mnie pacjentki z poporodową nadczynnością tarczycy, z niedoborami witamin i minerałów, z bardzo silnym zmęczeniem. Urodzenie dziecka to zawsze wysiłek dla organizmu, a połóg naznaczony jest bólem, zmęczeniem, niewyspaniem – i dość naturalne jest, że w sytuacji gdy obok jest nowy członek rodziny, to zdrowie żywienie matki odkładane jest na dalszy plan. W cenie są rozwiązania szybkie, proste, czyli zwykle wysokoenergetyczne posiłki, których przygotowanie nie wymaga wysiłku. Tymczasem dla każdej świeżo upieczonej mamy ważne jest, by jej dieta była wysoko odżywcza, szczególnie bogata w żelazo i w białko. 20–30 g białka w posiłku to według mnie podstawa. Ja w ogóle zalecam wzbogacanie każdego posiłku o białko, bo to ono wpływa na nasze uczucie sytości, odżywia, sprawia że mamy mniejszą ochotę na węglowodany. W połogu trwa burza hormonalna, a hormony też bardzo wpływają na naszą chęć podjadania i sięgania po wysokoenergetyczne, niezdrowe przekąski.
Wahania hormonalne wpływają na naszą chęć podjadania?
Tak, na pewno wahania estrogenów można powiązać ze zmiennym apetytem, a dodatkowo brak snu wpływa na wahania kortyzolu i to on dodatkowo wzmaga naszą ochotę na słodycze. Nie ma się więc co dziwić, że kobieta, która wstaje w nocy i karmi, będzie chciała sobie dodać energii batonikiem. Tym, co może pomóc, jest zwrócenie uwagi na zbilansowane posiłki. Brzmi jak wyzwanie dla młodej mamy, ale to naprawdę ważne – bogate w składniki odżywcze – szczególnie w białko – posiłki ograniczą skoki insuliny i zapotrzebowanie na dodatkowe porcje energii pomiędzy posiłkami.
Wróćmy do tematu żelaza i niedoborów. W ciąży jest to bardzo pilnowane przez lekarzy prowadzących, a po urodzeniu dziecka zwykle zapominamy o sprawdzaniu poziomu tego pierwiastka we krwi.
Żelazo jest dla kobiet bardzo ważne i tak, jest często badane w ciąży i suplementowane. Z jednej strony płód potrzebuje, by matka miała odpowiedni poziom tego pierwiastka, dla prawidłowgo rozwoju dziecka, z drugiej strony ciężarne kobiety niechętnie sięgają po najłatwiej dostępne źródła żelaza i witaminy B12, czyli czerwone mięso i wątróbkę. To wszystko powoduje, że często już w ciąży pojawiają się niedobory. Tak prawdę mówiąc, to samo oznaczenie poziomu żelaza we krwi to za mało – bo ten może się wahać w zależności od przechodzonych infekcji czy innych czynników. Ważna jest ferrytyna i inne parametry naszej krwi. Warto się badać regularnie, nie tylko przez dziewięć miesięcy, ale po porodzie też – kilka razy w roku robić morfologię z rozmazem i sprawdzać, czy niczego nam nie brakuje. Żelazo i witamina B12 to substancje, których często brakuje młodym mamom, bo dużo tracimy w ciąży i w czasie porodu. To dlatego u mam niemowląt często włosy stają się kruche, łamliwe, czują też przewlekłe zmęczenie, nawet gdy dziecko śpi dobrze. Może nie jest zbyt popularne to, co powiem, ale dziecko w brzuchu matki sobie poradzi – weźmie z jej organizmu wapń i inne składniki mineralne, które są mu potrzebne. A skoro tak jest, to potem tych składników będzie brakowało mamie.
W takiej sytuacji oczywiście lekarze polecają suplementację żelazem – to z kolei jest kłopotliwe i ma sporo skutków ubocznych.
By suplementacja żelazem była skuteczna, należy zażywać lekarstwa na czczo. Syntetyczne żelazo, które przyjmujemy w lekach i suplementach, wywołuje skutki uboczne – nie tylko dość typowe nudności, zaparcia czy inne kłopoty od strony układu pokarmowego. Mało kto wie, że długotrwałe przyjmowanie leków z żelazem zaburza naszą mikrobiotę jelitową – mianowicie sprzyja rozwojowi patogennej mikloflory. Długotrwałe przyjmowanie syntetycznego żelaza może doprowadzić do dysbiozy. Moim zdaniem więc dużo lepiej, niż leczyć, jest zapobiegać niedoborom, odżywiając się prawidłowo jeszcze przed ciążą. Przede wszystkim dbać o magazyny żelaza, zanim będziemy spodziewać się dziecka.
Przepisane na anemię lekarstwa mogą doprowadzić do dysbiozy… Jakie to może mieć skutki?
Mikrobiota jelitowa matki spodziewającej się dziecka jest bardzo ważna. Po pierwsze chroni ona dziecko. To naturalna bariera, odporność na infekcje – jak wiadomo kobieta w ciąży ma ograniczoną możliwość leczenia farmakologicznego, więc naturalne wspieranie odporności jest ważne dla jej komfortu i dla zdrowia dziecka. Ale są też inne kwestie. Badania wykazały, że kobiety przyjmujące w ciąży probiotyki, mają mniej infekcji, również tych dotyczących dróg rodnych. Są szczepy bakterii – takie jak lactobacilllus plantarum 299v – które naturalnie poprawiają metabolizm żelaza i wpływają na jego przyswajalność. To nic innego jak wsparcie profilaktyki niedoboru tego pierwiastka, tak ważnego w okresie ciąży. To nie wszystko – probiotykoterapia w ciąży może zmniejszyć ryzyko wystąpienia u dziecka atopowego zapalenia skóry. Tłumaczę więc młodym mamom, że probiotyki są dla nich, ale jednocześnie są zabezpieczeniem zdrowia dziecka.
Co zalecasz włączyć do diety jako naturalne źródło żelaza i witaminy B12?
Akurat ja jestem zwolenniczką dostarczania organizmowi żelaza hemowego, czyli odzwierzęcego, i to praktykuję u swoich pacjentek. Zalecam spożywanie przynajmniej raz na 2 tygodnie czerwonego mięsa – np. w postaci gulaszu. Z tego samego powodu zalecam wątróbkę. To może być trudne do zrealizowania, ale warto rozdzielać posiłki, to znaczy unikać jedzenia źródeł żelaza z produktami zbożowymi, które wpływają na pogorszenie jego wchłaniania. Płatki owsiane są bogatym źródłem żelaza, ale co z tego, skoro zawierają też błonnik i fityniany, które utrudniają jego wchłanianie… Przykładowo bogatym w żelazo i umożliwiającym jego wchłanianie posiłkiem może być gulasz mięsny z surówką z kapusty kiszonej. Polecam też probiotyki i laktoferynę jako suplementację.
Dieta bogata w żelazo pomoże zwalczyć uczucie zmęczenia i wypadające włosy. W czymś jeszcze może nam pomóc?
Nie zapominajmy, że dla mam dość istotna jest ochrona przed infekcjami. Często się słyszy, że kobieta jest chora, bo „dziecko zaraziło ją wirusem ze żłobka”. Możliwe, że to nie kwestia narażenia na patogeny z placówek, tylko kwestia osłabionej odporności kobiety. Wypełnione magazyny żelaza w naszym organizmie dają nam odporność na infekcje i to kolejny argument za tym, by o obecność tego pierwiastka w diecie i odpowiedniej suplementacji probiotykami zadbać.
Masz jeszcze jakieś godne polecenia sposoby na naturalne dbanie o odporność, poza tym co wymieniłaś?
Dobrym, skutecznym sposobem na zadbanie o odporność i podaż żelaza jest przyjmowanie pyłku pszczelego, oczywiście pod warunkiem, że nie jesteśmy uczuleni na pszczele produkty. Zaczynamy od spożywania łyżeczki pyłku, którą na noc zalewamy zimną wodą. Taką miksturę, z rozpuszczonymi już substancjami odżywczymi, pijemy rano na czczo i odczekujemy minimum 15 min przed zjedzeniem posiłku. Przyswajalność substancji odżywczych, których pyłek pszczeli ma w sobie kilkaset, jest w tym przypadku ogromna, aż do 97%, co w porównaniu ze standardowymi 20% przyswajalności suplementów przetworzonych, jest świetnym wynikiem. U mnie picie pyłku weszło już w nawyk, piję ok. 2 łyżki prawie codziennie, i póki co, w tym sezonie zimowym nie zachorowałam. Inny naturalny sposób na podreperowanie zapasów żelaza to picie zakwasu z buraka.
Cały czas męczy mnie myśl, że bycie mamą mocno ogranicza czas na dbanie o zdrowie, myślenie o suplementach i diecie. Trudno jest wygospodarować przestrzeń na zdrowe zakupy, gotowanie, regularne posiłki. Czasem po prostu trzeba z czegoś zrezygnować, by mieć czas na odpoczynek. Może podpowiedz – czego na pewno nie warto odpuszczać?
To jest dla mnie trudne pytanie i chyba zacznę od tego, że jeśli coś jest naszym nawykiem, to łatwiej będzie podejść do tego rutynowo nawet po urodzeniu dziecka. Jeśli zawsze będziemy jeść zdrowo i tak gotować, nie odczujemy tego jako gigantycznego wyzwania po pojawieniu się dzieci. Z drugiej strony wiem, że sytuacje są różne. Chyba radziłabym wobec wyjątkowo trudnego „okresu przetrwania”, gdy dzieci są małe i obowiązków rodzicielskich najwięcej, nie rezygnować z pełnowartościowych śniadań. Nie warto zastępować ich kawą i słodką bułką, bo to krótkowzroczna strategia.
No właśnie – kawa – czy jej picie jest naprawdę aż tak niezdrowe? Nie znam zbyt wielu mam, które po nią nie sięgały w czasie, gdy opiekowały się niemowlakiem.
Kawa jest substancją psychoaktywną, która podnosi poziom kortyzolu we krwii. Skoki kortyzolu mogą nas wyczerpywać, sprawiać, że będziemy mieć wahania energii, uczucie osłabienia, przez co będziemy jak w błędnym kole pić więcej kawy i sięgać po energetyczne przekąski. Zdecydowanie odradzam moim pacjentkom picie jej w ciąży. Po urodzeniu dziecka – jeśli zachowamy umiar – myślę, że nie ma silnego negatywnego wpływu na zdrowie. Zalecałabym jednak – jeśli już – to wybieranie kawy czarnej. Każdy napój z mlekiem to dodatkowy posiłek, który powoduje wyrzut insuliny. A to z kolei wiadomo, jak przyczynia się do naszego zdrowego, zbilansowanego żywienia.
Powiedz jeszcze, proszę, która z aktualnie modnych diet jest godna uwagi. Gdy byłam w pierwszej ciąży, wszyscy polecali na zrzucenie ciążowych kilogramów paleo i eliminację glutenu.
Żadna moda na diety nie jest dobra. Szczególnie radziłabym wystrzegać się diet eliminacyjnych – diety carnivore, tzw. postu Dąbrowskiej, czy radykalnego keto, które polega na jedzeniu bekonu i jajek. Jeśli już chcemy schudnąć, można z dużym dystansem spróbować popularnej ostatnio diety ketogenicznej, ale w wydaniu łagodniejszym, śródziemnomorskim, czyli nieradykalnym. Keto jako jedyna z ostatnio modnych diet ma jakiekolwiek oparcie w medycynie i jest polecana jako dieta terapeutyczna dla osób z insulinoopornością.
A co twoim zdaniem jest najważniejsze w kwestii odżywiania kobiet – mam?
Chyba to, żeby świadomie przygotować organizm na ciążę. Zadbać o wypełnienie magazynów żelaza, o prawidłowe nawyki, o odżywienie zbilansowanymi posiłkami, probiotykami i suplementacją. Jeśli to będzie zaopiekowane, łatwiej będzie przejść ciążę, poród i połóg, a i regeneracja przyjdzie szybciej. Na pewno będziemy też mieć więcej energii na zaopiekowanie się dzieckiem.
Dziękuję za rozmowę.
Patronem publikacji jest marka Sanprobi, polski producent probiotyków dla całej rodziny. Więcej na temat działania probiotyków Sanprobi IBS krople i związkach stanu mikrobioty jelitowej ze zdrowiem kobiet i dzieci znajdziesz w naszym cyklu podcastów i publikacji pod hasztagiem #sanprobi.
