Żeby marzyć, trzeba śnić

Dlaczego sen jest tak istotny dla człowieka, szczególnie dla małego człowieka, który dopiero się rozwija? 

Sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, zarówno u zupełnie małych dzieci, jak i potem, u nastolatków. Zresztą bardzo ważny jest też dla dorosłych, choć z trochę innych powodów. Podczas snu mózg się rozwija, zachodzą intensywne procesy porządkowania informacji i ich zapamiętywania – tzw. procesy konsolidacji nauki. Sen jest więc kluczowy dla rozwoju poznawczego, ale również reguluje emocje. Zmęczony układ nerwowy gorzej radzi sobie z nadpobudliwością, nie panuje nad impulsywnością. Niewyspane dzieci i osoby dorosłe wykazują większe problemy behawioralne, czyli wszelkie trudności z zachowaniem. Jeśli nie śpią wystarczająco, są bardziej drażliwe, nadpobudliwe, trudniej im się skupić. Mogą mieć trudności w relacjach z innymi ludźmi, częściej wpadać w złość lub frustrację, a także mieć kłopoty z kontrolowaniem emocji. W przypadku dzieci może się to objawiać większą liczbą napadów złości, trudnościami w nauce. Dorośli z kolei mogą być mniej produktywni w pracy, częściej popełniać błędy i gorzej radzić sobie ze stresem. Ogólnie rzecz biorąc, brak odpowiedniego snu negatywnie wpływa na nasze codzienne życie i relacje z innymi. Wreszcie – sen jest niezbędny dla zdrowia fizycznego, także dla zdrowego wzrostu. Podczas snu bowiem wydziela się hormon wzrostu. Dzieci, które nie mają wystarczającej ilości snu w okresie niemowlęcym i przedszkolnym, w wieku około siedmiu lat zaczynają mieć problemy z nadwagą.

A jak jest u nastolatków?

Sen jest bardzo istotny dla zdrowia psychicznego nastolatków. Jeżeli nie śpią regularnie, zwiększa się ryzyko depresji i lęków. Te nastolatki, które odpowiednio dużo śpią, osiągają lepsze wyniki w nauce i odczuwają większą motywację.

A czy pora snu ma znaczenie? 

Najczęściej nasz rytm okołodobowy jest regulowany przez zewnętrzne czynniki, jak chodzenie do szkoły czy pracy, nie mamy więc wyboru, musimy się do nich dostosować. Optymalna ilość snu zależy od wieku. Naukowcy i specjaliści do spraw snu opracowali zalecenia dotyczące jego ilości potrzebnej w różnych grupach wiekowych. Najnowsze zalecenia, oparte na badaniach opublikowanych przez National Sleep Foundation i inne renomowane instytucje zajmujące się badaniami nad snem, mówią, że noworodki powinny spać 14-17 godzin na dobę, niemowlęta 12-15 godzin, maluchy 11-14 godzin, przedszkolaki 10-13 godzin, dzieci w wieku szkolnym 9-11 godzin, nastolatki 8-10, a młodzi dorośli i dorośli 7-9 godzin. Jeśli jednak musimy rano wstać, zadbajmy o to, by zapewnić sobie odpowiednią ilość snu – po prostu połóżmy się wcześniej, żeby się wyspać. U nastolatków w naturalny sposób zmienia się rytm okołodobowy – zaczynają działać hormony – stąd wolą później wstawać, później też chodzą spać. Dlatego lepiej funkcjonują, jeśli mogą rozpoczynać zajęcia szkolne najwcześniej o godzinie dziewiątej. Dobrze byłoby rytm dobowy dostosować do chronotypu, ale nie jest to zwykle możliwe. Dlatego to, co możemy zrobić, to kłaść się codziennie o tej samej porze, by harmonogram dobowy był podobny dzień po dniu. Możemy w ten sposób sami „zaprogramować” swój organizm. Jeśli jednak mamy możliwość, podążajmy za swoim chronotypem.

U małych dzieci ten regularny rytm okołodobowy jest bardzo ważny, prawda? 

Tak, konsekwentnie utrzymywany rytm okołodobowy i rutyna sprawiają, że dziecko lepiej funkcjonuje i między innymi mniej choruje. Co robić przed snem, by spało się lepiej i zdrowiej? Lub czego nie robić? Chłodzić i wietrzyć sypialnię. W Polsce mamy tendencję do przegrzewania pomieszczeń. Najlepsza temperatura do spania to 16-18 stopni. Ale wiadomo, że jeśli za oknem jest 30 stopni, to aż tak nie kontrastujmy. Niższa temperatura sprzyja fazie głębokiej snu. Ekrany? Unikajmy ekranów przed snem – wszystkich. I to dotyczy wszystkich osób, w każdym wieku. Ekspozycja na światło niebieskie hamuje wydzielanie melatoniny. Przynajmniej godzinę przed snem zrezygnujmy więc z telefonów, ekranów komputerów i telewizorów. Nigdy nie kładźmy się z telefonem do łóżka. Kolejna rzecz – naprawdę pilnujmy stałego harmonogramu snu, wypracujmy regularny rytm okołodobowy. Jeśli jesteśmy zmęczeni o tej samej porze, melatonina wie, że może „hulać” w organizmie. Ograniczmy kofeinę (ostatnia kawa najlepiej na sześć godzin przed snem) i alkohol. Alkohol pomaga zasnąć, ale potem sprawia, że się wybudzamy. Do tego odpowiednia pościel i poduszki – do pierwszego roku życia jedynie materacyk, potem średnio twardy i twardy materac.

Czy to prawda, że najlepiej spać w kompletnej ciemności? 

Kompletna ciemność to idealne warunki do wytworzenia melatoniny. Ciemne zasłony mogą więc być bardzo przydatne. Jeśli w pokoju jest jasno, dziecko potrafi rozproszyć się wszystkim – tym, że miś nie jest na właściwym miejscu, do tego zabawki na półkach wciąż kuszą. Ciemne zasłony przydadzą się też nad ranem, kiedy na zewnątrz się rozwidnia. Możemy w ten sposób nieco oszukać system – dzieci w ciemnym pomieszczeniu zwyczajnie pośpią dłużej. A z dziećmi i my.

Proszę powiedzieć, dlaczego małe dzieci tak się wiercą przez sen. 

Dzieci śpią bardzo aktywnie, potrafią spaść z łóżka, zasnąć w jednej pozycji, obudzić się ze stopami na poduszce, a z głową w nogach. Jest to związane z rozwojem fizycznym i neurologicznym. Zwłaszcza niemowlęta i małe dzieci przechodzą przez fazy snu, które są krótsze i bardziej aktywne niż u dorosłych. Mogą częściej się wiercić i zmieniać pozycje, co jest naturalnym elementem ich cyklu snu. Noc to czas, kiedy ciało przetwarza i ćwiczy nowe umiejętności ruchowe, co może prowadzić do aktywnego snu. Dzieci często nie są jeszcze w pełni świadome granic swojego ciała i przestrzeni wokół nich. Bywa więc, że w trakcie snu się przemieszczają, zmieniają pozycję, co może prowadzić do upadków z łóżka. Mają też proporcjonalnie więcej snu REM [faza snu związana z marzeniami sennymi i dużą aktywnością mózgu – przyp. red.] i głębokiego snu. W fazie REM mogą występować ruchy ciała, co skutkuje częstym wierceniem się. W miarę jak dzieci rosną i nabierają doświadczenia, ich sen staje się bardziej uregulowany i mniej aktywny. Dla porównania dorośli zazwyczaj nie spadają z łóżka podczas snu, ponieważ ich ciało przechodzi przez mechanizm ochronny zwany „paraliżem sennym”. Paraliż mięśniowy (atonia) sprawia, że ciało jest niezdolne do poruszania się, co chroni nas przed wykonywaniem tych ruchów w rzeczywistości. Dzięki temu nie spadamy z łóżka ani nie wykonujemy innych potencjalnie szkodliwych działań podczas snu.

Czy krótka drzemka w ciągu dnia, tzw. power nap, coś nam rzeczywiście daje? 

Są badania, które mówią, że drzemki są korzystne i dla dzieci, i dorosłych; u nastolatków poprawiają funkcje poznawcze. Już półgodzinne drzemki zwyczajnie poprawiają nastrój. U małych dzieci do trzeciego roku życia, które nie śpią wystarczająco w nocy, regenerują organizm, pozwalają dociągnąć do wieczora. Im bardziej niedojrzały układ nerwowy, tym większe problemy z zasypianiem. Im dziecko bardziej przebodźcowane, tym trudniej zasypia.

Chodzi o kortyzol? 

Między bajki należy włożyć przekonanie, że trzeba dać się dziecku wymęczyć przed snem, bo wreszcie samo padnie. W przemęczonym organizmie wytwarzają się kortyzol i adrenalina. Jeśli wieczorem organizm jest mocno przemęczony, kortyzol dba o to, by „utrzymać” go na nogach. Zamiast melatoniny działają więc kortyzol i adrenalina. Nad ranem drastycznie zaczyna spadać poziom melatoniny i zaczyna wzrastać poziom kortyzolu, bo on zwyczajnie wyciąga nas z łóżek. Jeśli poziom kortyzolu od wieczora utrzymuje się na wysokim poziomie, dziecko śpi niespokojnie, budzi się kilka razy. Dlatego to wyciszanie i nieprzemęczanie organizmu, szczególnie u dzieci, jest tak ważne.

***

Emilia Dziadosz

Psycholożka specjalizująca się w problemach ze snem dzieci. Absolwentka Uniwersytetu Gdańskiego. Ma wieloletnie doświadczenie w pracy z pacjentami zmagającymi się z bezsennością; metody, które stosuje w pracy, są oparte na najnowszych badaniach naukowych i indywidualnych potrzebach pacjentów. Współpracowała ze Szpitalem św. Zofii w Warszawie, obecnie przyjmuje pacjentów również w przychodni Babka Medica w Warszawie. Autorka licznych artykułów i postów w mediach społecznościowych poświęconych tematowi snu dzieci, a także e-booka „W świecie snu starszaka”.

***

W artykule pojawiły się produkty:

1. HEMNES, rama leżanki z trzema szufladami, biały, 1299 zł
2. VALEVÅG, materac, sprężyny kieszeniowe, twardy/jasnoniebieski, 90 x 200 cm, 849 zł
3. BREDVECKLARE, poszwa na kołdrę i poszewka, biały, niebieski/w kratkę, 150 x 200 cm, 50 x 60 cm, 59,99 zł
4. NORSKNOPPA, poszwa na kołdrę i poszewka, wzór/biały, żółty, 150 x 200 cm, 50 x 60 cm
5. SMÅSPORRE, kołdra, lekko ciepła, 150 x 200 cm, 79,99 zł
6. BLÅSVERK, lampa stołowa, beżowy, 59,99 zł
7. TJENA, segregator, wzór/liliowy, biały, 9,99 zł/2 szt.
8. SVINDINGE, dywan, beżowy, 55 x 85 cm, 79,99 zł

***

Materiał to fragment tekstu z magazynu drukowanego Ładne Bebe (numer 6), który można zamówić na naszej stronie. Z kodem LADNEBEBE dostawa jest darmowa!

Całość powstała we współpracy z marką IKEA. W materiale wystąpiła Monika Lenarczyk z córkami: Sawą, Gają, Bianką i Zoją.