Bez mięsa, bez glutenu, bez nabiału

Zapytałyśmy specjalistek od zdrowego żywienia co polecają na letni obiad z przedrostkiem „bez”. Iwona Zasuwa, Dominika Brzeska i Marta Krzyżanowska-Sołtysiak dzielą się z nami swoimi przepisami na domowe sezonowe dania i desery – bez glutenu, laktozy i mięsa, udowadniając, że tzw. dieta eliminacyjna nie musi być straszna. Dobra i zdrowa inspiracja, nie tylko jeśli spodziewacie się wizyty gości-alergików.

*

Obiad bez laktozy według Matki Smakoterapii, czyli Iwony Zasuwy

Grillowane warzywa z sosem tzatziki bez laktozy

Składniki na grill:

szparagi, pomidorki cherry, pieczarki portobello

Lekkie placki z owocami

Składniki:

kasza jaglana: 4 łyżki
skrobia ziemniaczana: 1 płaska łyżka
jajko: 1 sztuka (opcjonalnie dodatkowa płaska łyżeczka skrobi)
ksylitol: 1 łyżeczka (można pominąć)
woda: max 4 łyżki (lub do odpowiedniej konsystencji)
tłuszcz do przetarcia patelni (masło klarowane lub olej kokosowy)
owoce sezonowe: truskawki, maliny, jagody, borówki, brzoskwinie

Wykonanie:

Kaszę wrzuć do miseczki, dodaj jajko, skrobię i opcjonalnie ksylitol. Miksuj stopką lub w innym urządzeniu, stopniowo dolewając wodę, do konsystencji średnio gęstej śmietany. Kładź na przetartą tłuszczem patelnię jedną dużą łyżkę masy, rozprowadź delikatnie łyżką na kształt koła. Na jeszcze niezastygłą masę układaj świeże owoce pokrojone w cieniutkie plasterki. Przykryj patelnię pokrywką i poczekaj, aż ciasto zetnie się z wierzchu, ale nie przypali od spodu.

Lody z kaszą jaglaną

Obiad bez glutenu od Bezglutenowej Mamy, czyli Marty Krzyżanowskiej- Sołtysiak

Marta, blogerka, która jest doświadczoną znawczynią diety bezglutenowej, podkreśla: jest to dieta niedoborowa, szczególnie, jeżeli bazujemy w kuchni na gotowych produktach ze sklepu. Z powodu wykluczenia trzech zbóż (żyta, pszenicy i jęczmienia) z jadłospisu znika wiele cennych produktów, jak choćby mąka żytnia czy kasza jęczmienna, a sklepowe „gotowce” to często zapychacze z niezdrowymi dodatkami i cukrem.

Dieta bezglutenowa powinna być stosowana tylko w przypadku celiakii i nietolerancji glutenu – i zawsze pod opieką dietetyka klinicznego. Taką dietę można jednak dobrze zbilansować i wówczas staje się zdrową dietą eliminacyjną – mówi Marta. To ważne w przypadku dzieci i młodzieży – dla nich niedobory pokarmowe są szczególnie niebezpieczne i zaburzają prawidłowy rozwój. I dodaje: Lato to doskonała okazja, by dobrze zbilansować i wzbogacić dietę bezglutenową w owoce i warzywa sezonowe z polskich upraw. No tak, warzywa i owoce są przecież naturalnie bezglutenowe i powszechnie dostępne.

O tej porze roku podaję rodzinie zazwyczaj lekkie dania, na stole często goszczą surowe warzywa, zupy jarzynowe, a także wegetariańskie kotlety oraz dania na bazie roślin strączkowych, np. gulasz czy bigos wegański, hummus z burakami, leczo z ciecierzycą. To dania sycące, smaczne, sezonowe. Korzystam też z owoców, przygotowując sorbety, koktajle, soki, jogurty owocowe czy musy. To też pora na ciasta z letnimi owocami: drożdżowe z rabarbarem lub z truskawkami, biszkopt z galaretką i borówkami, sernik z brzoskwiniami.

Co, jeśli dzieci nie przepadają za warzywami? Marta ma swoje sposoby na przemycenie ich w potrawach obiadowych:

– gotowane kotlety drobiowe ze zmieloną cebulą, czosnkiem, białą pietruszką i cukinią (1/2 mięsa i warzyw)

– spaghetti zagęszczone zblendowanymi warzywami

– kotleciki rybne ze zmieloną cukinią czy białą pietruszką

To sprawdzone chwyty, które zawsze się sprawdzają – zapewnia Bezglutenowa Mama.

Zupa z liści kalarepy

Składniki:

3 duże kalarepy z dorodnymi, nieuszkodzonymi liśćmi
2 średnie marchewki (opcjonalnie – żółta marchewka)
2-3 litry bulionu z warzyw lub wywaru mięsnego
bezglutenowe przyprawy: sól, pieprz, kurkuma
opcjonalnie: 1/2 szklanki ugotowanego ryżu bez glutenu

Wykonanie:

Umyj i obierz kalarepę i marchewkę. W garnku zagotuj bulion lub wywar, wsyp odrobinę pieprzu, soli i 1/3 łyżeczki kurkumy. Wsyp warzywa i gotuj na małym ogniu pod przykryciem ok. 20 minut. Liście kalarepy włóż do miski, zalej wrzątkiem i przykryj. Po 10 minutach odcedź liście (wodę zostaw, może przydać się do dolania do zbyt gęstej zupy), wytnij z nich twardą, podłużną gałązkę (wyrzuć ją na kompost), posiekaj na grubsze kawałki. Wrzuć je do zupy, gotuj na małym ogniu pod przykryciem jeszcze 5-10 minut – tak, aby liście nieco zmiękły. Dopraw do smaku i podawaj na obiad lub kolację. Aby bezglutenowa zupa z liści kalarepy była bardziej sycąca, możesz dodać do niej trochę ugotowanego ryżu, najlepiej brązowego.

Bezglutenowa pizza na zakwasie z sezonowymi dodatkami

Składniki na zaczyn:

300 g aktywnego zakwasu bezglutenowego, np. ryżowego (przepis na zakwas tutaj)
300 g mixu bezglutenowego bez kukurydzy
200 g mocno gazowanej wody

Składniki na ciasto:

zaczyn na pizzę bezglutenową bez drożdży, który rósł 12 godzin
600 g  mixu bezglutenowego bez kukurydzy
50 g mąki bezglutenowej Teff
2 łyżeczki soli
430 g mocno gazowanej wody
30 g oleju
Dodatkowo: sos pomidorowy, ulubione dodatki sezonowe, np. młody jarmuż, cebula, pomidory

Wykonanie:

Zaczyn wykonaj według tego przepisu cztery dni wcześniej. Możesz użyć białej lub pełnoziarnistej bezglutenowej mąki ryżowej. Jeśli chcesz upiec bezglutenową pizzę ryżową na zakwasie na obiad, przygotowania rozpocznij dzień wcześniej, np. koło godz. 23. O tejże godzinie do miski włóż wszystkie składniki na zaczyn (zakwas, mąkę i wodę). Wyrób hakami miksera gładkie, jednolite ciasto. Przykryj miskę folią spożywczą i zostaw w kuchni na 12 godzin.

Sięgnij po ciasto następnego dnia około godz. 11. W dużej misce umieść spulchniony, pachnący zaczyn i pozostałe składniki na pizzę. Wyrób ciasto mikserem – będzie miało dość luźną, ale nie rzadka konsystencję. Przykryj miskę ściereczką i wstaw na 2 godziny do piekarnika nagrzanego do ok. 30 stopni C. Przygotuj pięć okrągłych blach i posmaruj je tłuszczem. Możesz użyć zamiennie dwóch blach – wyłóż je papierem do pieczenia. Drewnianą łyżką, bardzo delikatnie, wygarniaj porcje ciasta na blachy. Staraj się nie zburzyć struktury pęcherzykowej ciasta. Ciasto na blasze równomiernie rozprowadź, najlepiej bez pomocy łyżki. Rozlej je tak, jak naleśniki na patelni, na grubość 3-5 mm. Blachy oprósz mąką, przykryj bawełnianą ściereczką. Odstaw na 1-2 godziny w nieprzewiewne miejsce.

Przygotuj sos i ulubione dodatki. Sos pomidorowy nakładaj na poszczególne pizze tuż przed wkładaniem ich do piekarnika. Godzinę po wylaniu ciasta na blachy piekarnik nastaw na 250 stopni C (góra-dół). Na jedną pizzę nałóż sos i dodatki. Brzegi posmaruj delikatnie olejem. Wstaw blachę do piekarnika na około 10 minut – do zrumienienia. Pod koniec pieczenia pierwszej pizzy udekoruj drugą sosem i dodatkami. Piecz pizze kolejno, jedna po drugiej. Podawaj najlepiej na ciepło, z dużą porcją warzyw.

Bezglutenowy placek z truskawkami i kruszonką

Składniki:

600 g bezglutenowej mieszanki Bread Mix Schär
250 g cukru pudru
2 łyżeczki suszonych drożdży bez śladowych ilości glutenu
kilka kropli olejku waniliowego bez glutenu lub cukru waniliowego bezglutenowego Celiko
2 średnie jajka
500-600 ml mleka
500 g truskawek
żółtko rozkłócone z kilkoma łyżkami mleka

Składniki na kruszonkę:

50 g zimnego masła
40 g cukru pudru
90 g mąki Mehl Farine lub Mix B

Wykonanie:

Mąkę wymieszaj z drożdżami. Zmiksuj jajka z cukrem pudrem na puszystą masę. Miksując, dodawaj mleko i mąkę zmieszaną z drożdżami oraz olejek lub cukier waniliowy. Ma powstać dość rzadkie ciasto. W razie potrzeby dodaj trochę mleka lub mąki bezglutenowej. Gdy powstanie jednolita masa, przykryj ją wilgotną ściereczka i odstaw do wyrośnięcia na 1,5 godziny.

Piekarnik nagrzej do 190 stopni C. Umyj i obierz z pestek śliwki, pokrój je na połówki. Ciasto zagnieć (jeśli się klei, podsyp mąkę) i przełóż do płaskiej formy wyłożonej papierem do pieczenia. Przygotuj kruszonkę i wstaw ją do lodówki.

Udekoruj ciasto truskawkami i odstaw do wyrośnięcia na 20-30 minut. Wyrośnięte ciasto posmaruj żółtkiem, posyp kruszonką. Wstaw blachę do piekarnika na 30 minut. Piecz do suchego patyczka. Krój ostudzone. Możesz je polukrować lub posypać cukrem pudrem.

Obiad bez mięsa według Los Fruttis Mama czyli Dominiki Brzeskiej

Znana z łamów Ładne Bebe Dominika jest mamą dwóch córek, które wychowuje na hiszpańskiej wyspie Gran Canarii. Od lat rozwija swoją wiedzę z zakresu roślinnego żywienia, a zdobyte doświadczenie wykorzystuje, dzieląc się poradami na blogu, oraz przygotowując wegańskie kateringi. Jej codzienność to sałatki, miski (tzw. bowle) i koktajle z samych roślin. Jej dzieci również jedzą wegańsko, z małymi wegetariańskimi wyjątkami, które rodzina Dominiki serwuje sobie od czasu do czasu. Obiad w stylu Los Fruttis Mama to kwintesencja lata – urozmaicone i kolorowe menu roślinne plus owocowy deser.

Tofu z sosem pieczonych pomidorów i papryki

Składniki:

1 kostka twardego tofu
4 duże dojrzałe pomidory (np. bawole serce) pokrojone w ósemki
1/2 papryki czerwonej
2 łyżki dobrej oliwy
4 ząbki czosnku
1/4 łyżeczki mielonego kuminu
1/4 łyżeczki mielonej słodkiej papryki
sól, pieprz
świeże oregano

Wykonanie:

Tofu kroimy w drobną kostkę i smażymy z odrobiną soli na patelni na złoto (jeżeli masz wrażenie, że tofu ci szkodzi, gotuj całą kostkę przez 10 min z listkiem laurowym, albo kawałkiem algi kombu – generalnie każde tofu najpierw należy ugotować, a później dopiero piec/smażyć).

Pomidory, paprykę i czosnek wkładamy do żaroodpornego naczynia z przykrywką, dodajemy oliwę i lekko potrząsamy naczyniem, żeby ją dobrze rozprowadzić. Pomidory kładziemy skórką do dołu. Pieczemy w 180 stopniach, aż wypuszczą sok i się zarumienią. Za pomocą blendera ręcznego miksujemy na sos, dodajemy przyprawy. Gotowym sosem zalewamy tofu.

Trik sprytnej mamy: jeżeli nie chcesz odpalać piekarnika w letni dzień, możesz przygotować pomidory, paprykę i czosnek na patelni, na małym ogniu, przykryj ją tylko szczelną pokrywka i kontroluj, żeby się nie przypaliło!

Sos Nie-serowy do makaronu

Składniki:

1 cebula pokrojona w kostkę
4 ząbki czosnku
2 łyżki dobrej oliwy
2 ziemniaki pokrojone w kostkę,
1 duża marchewka pokrojona w kostkę,
około 1,5 szklanki wody
2/3 szklanki nerkowców z solą
5 łyżek drożdży odżywczych (kopiaste albo nawet więcej)
sól i pieprz
papryka wędzona do smaczku
odrobina białego wina (opcjonalnie)

Wykonanie:

Cebulę i czosnek podsmażamy na oliwie na złoto, dodajemy ziemniaki i marchewkę, zalewamy wodą, aż przykryje warzywa. Gotujemy do miękkości, dodajemy odrobinę wina. Miksujemy w blenderze, dodając pozostałe składniki, aż do uzyskania kremowego sosu. Podajemy z makaronem, tofu, bezglutenowymi kukurydzianymi nachos, różową marynowaną cebulką, gotowanym na parze brokułem i pieczarkami.

Smoothie bowl z owocami leśnymi i domową expresową granolą

Składniki:

2 dojrzałe banany
1 szklanka dowolnych owoców leśnych
1/2 szklanki jogurtu roślinnego
1 łyżka oleju kokosowego
kilka kostek lodu
odrobina wody

Granola

Składniki:

1 szklanka płatków owsianych
1 garść siekanych migdałów
1 garść nasion słonecznika
1 garść pestek dyni
dmuchana kasza jaglana (opcjonalnie)
1/2 łyżeczki cynamonu
2 łyżki wiórków kokosowych
1 łyżka oleju kokosowego
1 łyżka syropu klonowego

Wykonanie:

Wszystkie składniki granoli kładziemy na suchą patelnię, na małym ogniu prażymy na złoto i chrupko, od czasu do czasu mieszając i uważając, żeby się nie przypaliło. Smoothie dekorujemy świeżymi sezonowymi owocami i bakaliami.

Jak widać, diety wykluczające często się przenikają, a to między innymi dlatego, że osoby z celiakią muszą także unikać nabiału, wegetarianie chcą zaś unikać węglowodanów prostych, a każdemu, kto coś wyklucza, potrzebne są tzw. „suplementy na talerzu”. Jakie są wasze odczucia w kwestii przepisów z przedrostkiem „bez”? Których kulinarnych autorów polecacie?