Miski zdrowia, czyli przepisy na bowle dla dzieci

„The Bowl Book”, który stworzyły (i samodzielnie wydały) dwie świetne, świadome dziewczyny: Nat Kontraktewicz i Natalia Kusiak, to nie tylko zbiór wegeprzepisów na tytułowe bowle, to coś więcej. Autorki mówią, że to przewodnik po kuchni roślinnej, w którym doradzają, jak gotować szybko, zdrowo i różnorodnie. Potwierdzamy! Pięknie wydany album to kompendium wiedzy o weganizmie i o tym, jak gotować zdrowo i prosto – prawda, że brzmi to jak przepis na kuchnię rodzinną? Dziś Nat Kontraktewicz opowiada nam, czym bowle bez nabiału i mięsa mogą podbić serca rodziców i dzieci, a do tego dzieli się trzema przepisami na roślinne michy. Będzie coś pożywnego na śniadanie, obiad i co nieco na słodko, czyli zdrowy deser. Szykujcie kuchenne blaty!

Co was tak urzekło w idei bowla, czyli serwowania jedzenia w misce?

Nat Kontraktewicz: Różnorodność i prostota! To rozmaitość smaków, form, tekstur, kolorów w jednym daniu, które podkręcają apetyt i radość z jedzenia, a jednocześnie łatwość w przygotowaniu tak bogatego i pożywnego posiłku. W bowlach świetne jest to, że możesz włożyć do miski niemalże cokolwiek. Z jednej strony nie musisz gotować tego dużo, a z drugiej – jeśli chcesz zaoszczędzić czas – możesz przygotować na 2-3 dni to samo lub różne wariacje jednego bowla.

Dobre! Roślinne danie w misce można potraktować jak sałatkę, w domyśle: „nie najem się”, a to nie do końca tak wygląda. Z czego składa się taka micha? Jaka jest baza?

Bazą mogą być węglowodany, ale nie muszą. Świetnie sprawdzi się każdego rodzaju kasza, makaron, ryż, pita czy zwykłe pieczywo do maczania w sosie lub posmarowania pastą. Dla sportowców czy osób, które mają wysokie zapotrzebowanie kaloryczne, można za bazę potraktować źrodła białka, np. strączki, i dać ich podwójną porcję w bowlu. Bowle są niesamowicie sycące, bo zapewniają nam całą gamę wartości odżywczych, witamin i enzymów potrzebnych do zdrowego funkcjonowania. Pewnie, że bowl może być na bazie sałaty z innymi warzywami i stanowić przekąskę, ale wystarczy dodać zamarynowane tofu czy podsmażoną czarną fasolę, posypać ugotowaną kaszą jaglaną, podprażonymi nasionami i mamy pełnowartościowy obiad. Mamy tutaj całkowitą kontrolę nad tym, co jemy, jak to jemy i ile tego jemy, dostosowując przepis do swoich potrzeb – do czego też zachęcamy w naszej książce.

Wasze dania wyglądają jak małe dzieła sztuki – idąc tym tropem, macie patenty, jak zachęcić dzieciaki do zdrowych i roślinnych posiłków?

Dzięki, to bardzo miłe, ale muszę zdradzić tajemnicą – to są naprawdę zwykłe posiłki, które każdy z nas może przygotować w domu bardzo szybko i sprawnie (śmiech). Pewnie, że jemy oczami i gdy coś pięknie wygląda, zdaje się smakować lepiej, dlatego warto przykładać do tego wagę. Sam proces gotowania jest świetnym sposobem na podział obowiązków w kuchni i poproszenie dzieciaków o pomoc. Sugerujemy, aby warzywa dobrze myć i szorować zamiast obierać, można je kroić w dowolny sposób. Do tego robienie sosów, które w bowlach są ważnym elementem to też fajne i bezpieczne zadanie dla maluchów, a układanie składników w misce może pobudzić ich kreatywność. W naszych kuchniach jest dużo wolności, zabawy i spontaniczności!

A jak zachęcić dzieci do jedzenia tego, co my? Z lektur i doświadczenia rodziny i przyjaciół mogę wywnioskować, że: po 1. dzieci będą chętnie jeść to, co my jemy chętnie; 2. będą jeść to, co jest w domu, więc jeśli mają świadomość, że w domu jest coś pełnego cukru i soli albo smażonego w tłuszczu, to nie wybiorą gotowanego na parze brokuła – warto ograniczyć im świadomy wybór do tego, co preferujemy, aby jadły; po 3. ich aktywny udział w przygotowaniu jedzenia, jak i samodzielne nakładanie na swój talerz kolorowych składników, zwiększa szansę na wylądowanie posiłku w ich brzuszkach (a nie rodziców). Widzę też, że dzieci, które od najmłodszych lat jadały samodzielnie (oczywiście malując przy tym ściany w abstrakcyjne plamy) i nie były cały czas karmione podczas oglądania bajki dla rozkojarzenia, mają więcej otwartości na próbowanie nowych smaków. Znam dzieci, które same proszą o dokładkę selera naciowego, więc to nie jest czcze gadanie (śmiech).

To teraz poproszę o kilka argumentów dla opornych rodziców, którzy mogą uznać, że bowle to wymyślna moda kulinarna!

Jeśli to moda, to tylko dlatego, że się sprawdza i ludzie rzeczywiście polubili ten sposób gotowania i serwowania jedzenia, prawda? Przede wszystkim miski są łatwe do dostosowania do indywidualnych potrzeb – ktoś, kto je mięso, może je przygotować z tymi samymi przyprawami jak tempeh, a ktoś, kto jest uczulony na marchewkę, po prostu ją pominie, ale zastąpi np. cukinią, papryką czy ogórkiem. W związku z tym bowle są świetne dla całej rodziny. Moja znajoma gotuje dla swojej rodziny, a raz w tygodniu w pracy dla kilku osób, i zdradziła mi, że odkąd spróbowała bowli, zdecydowała, że już nie wróci do innej formy obiadu – bierze do koszyka to, co znajdzie świeżego w sklepie, i łączy to ze sobą w jedno, pożywne danie. Po to też stworzyłyśmy „The Bowl Book” – aby podpowiedzieć, zainspirować i wypuścić w świat kreatywnych domowych kucharzy, którzy w końcu wierzą, że umieją gotować!

Poza przepisami serwujecie w książce porady dotyczące kuchni roślinnej – co tam znajdziemy? I co w niej uważacie za najlepsze i zachęcające do sięgania po przepisy wegańskie?

Stworzyłyśmy „encyklopedię” – cytując recenzje czytelników – o wegańskiej i zdrowej kuchni. Opowiadamy ogólnie o roślinnych produktach, czym są i gdzie można je dostać, podpowiadamy, jak je przetwarzać i przechowywać. Poza tym jest mnóstwo ciekawostek i porad w kwestii mrożenia, kiszenia, przyprawiania, a także rozmowa z dietetyczką o bardziej naukowej stronie weganizmu – jak zadbać o odpowiednie porcjowanie posiłków, jak dostarczać witaminy, obalamy wspólnie niektóre mity i przestarzałe przekonania. Do tego niemalże w każdym przepisie jest kilka punktów z podpowiedziami o niemarnowaniu żywności czy naszego cennego czasu spędzanego w kuchni. Wrócę do tej różnorodności, bo o ile nie korzystamy ze wszystkich możliwych owoców i warzyw świata, a głównie z naszych rodzimych i łatwo dostępnych w każdym sklepie, to stworzyłyśmy ponad 60 przepisów, z których każdy ma w sobie „podprzepisy” i pomysły na kolejne rozwiązania. Dla mnie weganizm to niekończąca się opowieść o przepysznym jedzeniu!

*

3 PRZEPISY NA BOWLE DLA DZIECI (I CAŁEJ RODZINY)

ŚNIADANIE: JAJKA W POMIDORACH, BEZ JAJEK

Ultraprosty, sycący i ciepły posiłek do zaserwowania samodzielnie lub z sałatką czy kaszą. Jest alternatywą dla jajek i znanej już, choć nie zawsze lubianej, tofucznicy.

Przepis na 3 porcje (lub 2 duże) / czas przygotowania: 30 minut

składniki:

– 1 szklanka mąki z cieciorki (można z niej wyczarować wspaniałe rzeczy – z pewnością wykorzystacie ją przy wielu innych daniach)
– 1 puszka pomidorów w kawałkach
– 3 łyżeczki koncentratu pomidorowego
– 3 ząbki czosnku
– ½ cebuli
– 2 szklanki wody
– oliwa z oliwek
– 1 duża łyżka płatków drożdżowych
– odrobina papryczki chilli (ilość zależy od tego, jak bardzo lubicie pikantne dania)
– 1 łyżeczka czarnej soli kala namak
– ¾ łyżeczki kurkumy
– ½ łyżeczki mielonego kuminu
– ½ łyżeczki wędzonej papryki
+ ulubione pieczywo

Przygotowanie:

1. Do większej miski wsyp mąkę, sól i kurkumę. Zalej wodą, dobrze wymieszaj i odstaw na 20 minut. Posiekaj w tym czasie czosnek, cebulę i chilli.

2. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy, wlej całą masę i regularnie mieszając, poczekaj, aż zgęstnieje do konsystencji ściętej jajecznicy. Całość przełóż do miski i odstaw do przestygnięcia i zgęstnienia.

3. W tym czasie na czystą patelnię wlej odrobinę oliwy, dodaj posiekany czosnek, cebulę, chilli, kumin i paprykę. Przesmaż, aż cebula się zezłoci, a w całym domu zacznie pachnieć przyprawami.

4. Na patelnię wlej puszkę pomidorów i dodaj koncentrat. Całość zredukuj, aż pomidory przestaną być wodniste.

5. Na koniec dodaj cieciorkową masę, rozrywając ją w dłoniach na mniejsze kawałki. Połącz wszystkie składniki i przesmaż je razem jeszcze przez 2-3 minuty, aby dobrze się połączyły.

6. Podawaj ze świeżym pieczywem, a gotowe „jajka” polej jeszcze odrobiną oliwy.

TIP: Jeżeli chcesz zaimponować rodzinie, ta cieciorkowa jajecznica może być świetną bazą do przygotowania całego wegańskiego śniadania na wzór angielski. Dodaj smażone pieczarki, fasolę, roślinne kiełbaski (te od Dobrej Kalorii zrobione z boczniaków są genialne), przesmażonego pomidora, garść rukoli – i gotowe!

OBIAD: BOWL ALLA NORMA

Propozycja dla całej rodziny – włoski makaron wzbogacony o chrupiącą fasolkę szparagową, którą możecie dowolnie zamieniać na inne warzywa i przygotować w podobny sposób.

Przepis na 2 porcje / czas przygotowania: 30 minut

składniki:

– 200 g makaronu (np. penne)
– szczypta soli

sos alla Norma:

– 1 mały bakłażan
– 1 puszka pomidorów krojonych (lub 2 duże świeże malinowe)
– 2 ząbki czosnku
– starty wegański parmezan (gotowy, np. Violife lub domowej roboty)
– 8-10 listków świeżej bazylii
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– sól zwykła lub gruboziarnista

pieczona fasolka szparagowa:

– 400-450 g fasolki szparagowej
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 2 łyżki soku z cytryny
– 1 łyżeczka suszonego czosnku
–1 łyżeczka suszonej cebuli lub szczypiorku
– 2 szczypty soli
– opcjonalnie skórka z ¼ cytryny

pistacjowy chrust:

– 2 garści pistacji
– 2 łyżki bułki tartej
– 2 łyżki masła roślinnego lub oliwy
– szczypta cukru kokosowego

Przygotowanie:

1. Piekarnik nagrzej do 220 stopni z termoobiegiem.

2. Dokładnie umyj bakłażana, odkrój zielony ogonek, przekrój wzdłuż na pół, pokrój w półcentymetrowe plastry i te dodatkowo przekrój na pół. Przełóż wszystko do durszlaka i posyp/natrzyj gruboziarnistą lub zwykłą solą, aby przygotować bakłażana do smażenia (zabieg ten zapobiega wchłanianiu przez niego nadmiaru tłuszczu).

3. Umyj fasolkę, odkrój końcówki, włóż do naczynia żaroodpornego lub na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Skrop oliwą, sokiem z cytryny, posyp przyprawami i dokładnie wymieszaj. Wstaw do piekarnika na 10-20 minut (czas zależy od soczystości fasolki), doglądając pod koniec i pilnując, aby się nie przypaliła. Zależy nam na chrupkości i brązowej skórce. Po zakończeniu pieczenia ostudź fasolkę przy uchylonych drzwiczkach piekarnika lub poza nim.

4. W trakcie pieczenia przygotuj pistacjowy chrust. Pistacje obierz i posiekaj lub rozdrobnij w moździerzu. Podpraż je wraz z bułką tartą na suchej patelni przez 2-3 minuty, po czym dodaj masło roślinne lub oliwę, szczyptę cukru i mieszaj, aż uformuje się chrupiąca posypka. Zestaw z ognia.

5. Makaron ugotuj al dente ze szczyptą soli.

6. Przygotuj sos alla Norma. Na patelni rozgrzej olej, dodaj starty lub posiekany czosnek i pomidory. Świeże pomidory trzeba obrać i pokroić, będą potrzebowały około 20 minut na małym ogniu, natomiast te z puszki powinny być gotowe po około 10 minutach. Po tym czasie możesz zostawić sos na minimalnym ogniu lub odstawić go na chwilę na bok. Użyj pokrywki, aby sos nie kipiał i dusił się, a jeśli jej nie masz, dodawaj w razie potrzeby wody z gotowania makaronu do sosu, aby utrzymać jego konsystencję (nie ma być jednak płynny, a lekko gęsty).

7. Przygotowanego wcześniej bakłażana przepłucz z soli pod wodą (nie musisz tego robić bardzo dokładnie, pozostałość soli przyda się w sosie). Osusz ręcznikiem papierowym, dorzuć do sosu, wymieszaj i podgrzewaj całość do całkowitego zmiękczenia bakłażana. Druga, bardziej wysublimowana opcja, to podsmażenie bakłażana na innej patelni na oliwie i dopiero potem dodanie go do pomidorów.

8. Ugotowany makaron dodaj do sosu, gdy bakłażan będzie już miękki. Całość wymieszaj i podsmaż jeszcze przez minutę razem z kilkoma liśćmi bazylii.

9. Makaron serwuj w misce; posyp parmezanem i świeżymi liśćmi bazylii, a obok podaj fasolkę posypaną chrustem.

TIP: Jestem fanką parmezanu Violife i zawsze mam w domu jego kostkę, która służy mi nawet przez kilka miesięcy do doprawiania włoskich dań czy sałatek. Trzymam ją w lodówce w pudełku i odwilżam raz na jakiś czas, czyszcząc pudełko ręcznikiem papierowym. Jeśli jednak chcecie wykonać własny parmezan, polecam zmiksować lub rozbić dokładnie moździerzem garść nerkowców, łyżkę drożdży aktywnych, pół łyżeczki czosnku suszonego (np. wędzonego) i szczyptę soli.

DESER: ACAI BOWL PO POLSKU

To bowl, który może być i śniadaniem w letni dzień, i lodowym deserem czy przekąską – w każdym przypadku zero wyrzutów sumienia, dzięki naturalnej słodyczy.

Przepis na 2 porcje / czas przygotowania: 10 minut

składniki:

– 200 g mrożonych jagód
– 1 dojrzały zamrożony banan
– 1 garść mrożonych malin
– 3 łyżki płatków owsianych
– 1 łyżka masła migdałowego
– 2 kostki wegańskiej białej czekolady

+ dodatki:
– ok. 30 ml mleka roślinnego 
– jagody acai
– masło orzechowe

Przygotowanie:

1. Do blendera kielichowego wrzuć mrożone jagody, banana i płatki owsiane. Miksując i obserwując gęstość masy, możesz stopniowo dodawać mleka roślinnego, jeżeli konsystencja wyda się zbyt zwarta.

2. Całość przelej do miski i dla dekoracji dodaj mrożone lub świeże maliny, łyżkę masła orzechowego (proponuję migdałowe), a całość posyp startą na tarce lub posiekaną drobno wegańską białą czekoladą.

TIP: W tradycyjnym acai znajdują się sproszkowane jagody acai, które należą do superfoods dostępnych w sklepach ze zdrową żywnością. Jeśli chcesz o nie wzbogacić ten posiłek, dorzuć łyżeczkę takiego proszku.

Dajcie koniecznie znać, jak wam poszło z przepisami na zdrowe bowle! A gdybyście chcieli zdobyć więcej roślinnych przepisów i dowiedzieć się o zaletach kuchni wegańskiej, zajrzyjcie do albumu „The Bowl Book”, który możecie kupić TUTAJ. Książka ze zdjęciami Nat Kontraktewicz jest dostępna w dwóch wersjach kolorystycznych. Perełka!