Zastanawiasz się, co najlepiej suplementować, kiedy planujesz ciążę lub już spodziewasz się dziecka? Nie bez powodu mówi się, że w ciąży rośnie zapotrzebowanie nie tylko na miłość i czułość, ale też… witaminy i minerały! Sprawdź, jakie suplementy warto stosować i które składniki odżywcze są kluczowe dla zdrowia mamy i dziecka.
Ciąża to czas, kiedy troszczysz się o dwie osoby jednocześnie – siebie i maluszka. Twoje ciało pracuje wtedy na najwyższych obrotach, a jego potrzeby rosną z dnia na dzień. Dieta to podstawa, ale czy wystarczy? Bywa, że odpowiedni jadłospis nie pokrywa w pełni zwiększonego zapotrzebowania na pewne witaminy czy mikroelementy.
Suplementy diety pomagają uzupełnić te braki. Zanim jednak rozpoczniemy suplementację, warto skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednie badania. Każda kobieta jest inna, dlatego suplementację należy dostosować indywidualnie do jej potrzeb, stanu zdrowia i wyników badań. Lekarz pomoże dobrać właściwe dawki i preparaty, tak aby wspierać zdrowie mamy i rozwój malucha w bezpieczny sposób.
Jakie badania krwi wykonać przed ciążą i w jej trakcie?
Zanim wrzucisz do koszyka pierwsze lepsze suplementy, warto na moment zwolnić i zajrzeć… w swoje wyniki badań. To jak regularny przegląd techniczny, tyle że zamiast samochodu sprawdzasz własny organizm przed najważniejszą podróżą życia. Badania krwi przed ciążą (a także kontrolnie w trakcie) pozwalają wykryć ewentualne niedobory i odpowiednio wcześnie je skorygować. Warto oznaczyć między innymi morfologię krwi z oceną hemoglobiny, poziom żelaza i ferrytyny (magazyn żelaza), stężenie 25(OH)D (witamina D), a w niektórych przypadkach również poziom kwasu foliowego czy witaminy B12.
Wyniki badań są jak mapa drogowa Twojej ciąży – dzięki nim wiesz, czy potrzebujesz więcej żelaza, czy może witaminy D. Lepiej sprawdzić kurs przed wyruszeniem w tę piękną podróż.
Dzięki temu suplementacja będzie nie tylko skuteczna, ale przede wszystkim bezpieczna.
Kluczowe składniki odżywcze przed ciążą – co suplementować?
Przed ciążą, ale już na etapie jej planowania, warto szczególnie zadbać o zgromadzenie w organizmie odpowiednich zapasów niektórych witamin i minerałów. Pierwsze tygodnie ciąży (często zanim kobieta się o niej dowie) są kluczowe dla rozwoju zarodka, dlatego pewne składniki muszą być dostępne od samego początku. Oto najważniejsze z nich.
Kwas foliowy (witamina B9) – to absolutny numer jeden wśród rekomendowanych składników. Dlaczego? Bo kwas foliowy chroni układ nerwowy malucha już od pierwszych dni ciąży – zanim jeszcze się o niej dowiesz. Dlatego warto sięgnąć po niego na etapie planowania. Ponieważ zamknięcie cewy nerwowej następuje już cztery tygodnie po zapłodnieniu, zaleca się, aby suplementację kwasu foliowego rozpocząć co najmniej na kilka tygodni przed poczęciem. Standardowo zdrowym kobietom planującym ciążę rekomenduje się dawkę 0,4 mg kwasu foliowego dziennie.
Witamina D – odpowiada za gospodarkę wapniowo-fosforanową i stan kości, co ma znaczenie zarówno dla przyszłej mamy, jak i dla rozwijającego się płodu od początku ciąży. Prawidłowy poziom witaminy D sprzyja zagnieżdżeniu zarodka w macicy i może zmniejszać ryzyko powikłań położniczych (na przykład stanu przedrzucawkowego czy cukrzycy ciążowej). Ponadto wspiera odporność organizmu. Z tych powodów zaleca się, by już przed ciążą uzupełnić ewentualne niedobory witaminy D – najczęściej suplementuje się 1500-2000 j.m. dziennie, choć dawkę warto dobrać na podstawie wyniku badania krwi. Naturalnym źródłem witaminy D jest synteza skórna pod wpływem słońca, w mniejszym stopniu – dieta (tłuste ryby morskie, jaja, produkty mleczne). Niestety, w naszej strefie klimatycznej synteza skórna zachodzi efektywnie tylko latem, a dieta pokrywa maksymalnie około 20% zapotrzebowania – dlatego niemal każda przyszła mama powinna rozważyć suplement z witaminą D przed ciążą i w jej trakcie.
Żelazo – jeszcze przed zajściem w ciążę warto sprawdzić poziom żelaza i ferrytyny. Niedobory żelaza skutkują anemią, która utrudnia prawidłowe dotlenienie tkanek mamy i dziecka. W okresie ciąży zapotrzebowanie na żelazo znacząco wzrasta, ponieważ organizm matki musi pracować na zwiększonych obrotach, a dziecko magazynuje żelazo na pierwsze miesiące życia. Kobiety, które miały anemię już przed ciążą lub będące na diecie wegetariańskiej/wegańskiej są szczególnie narażone na niedobór. Dlatego przed planowaną ciążą dobrze jest uzupełnić zapasy żelaza, zwłaszcza gdy ferrytyna jest niska.
Jod – pierwiastek niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy matki i rozwoju układu nerwowego płodu. Już na etapie planowania ciąży warto zadbać o odpowiednią podaż jodu, gdyż tarczyca od początku ciąży musi zwiększyć produkcję hormonów (dla utrzymania ciąży i wsparcia rozwoju dziecka). Warto pamiętać, że w Polsce mamy umiarkowany niedobór jodu w diecie – stąd od lat 90. stosuje się jodowanie soli kuchennej. Jednak same nawyki ograniczania soli, a także zwiększone zapotrzebowanie w ciąży (około 50% wyższe niż u kobiet nieciężarnych) sprawiają, że suplementacja jest wskazana. Rekomenduje się przyjmowanie przed ciążą i w jej trakcie 150-200 µg jodu dziennie, o ile kobieta nie cierpi na nadczynność tarczycy lub inne zaburzenia, przy których jod musi być dawkowany indywidualnie przez endokrynologa.
Oczywiście ważnych składników jest więcej, na przykład witamina B12 – kluczowa zwłaszcza u wegetarianek, cholina – ważna dla rozwoju mózgu dziecka, wapń – dla kości, witamina B6 – ułatwiająca wykorzystanie folianów, jednak większość z nich powinna być dostarczana głównie z dietą. Warto więc sięgnąć po kompleksowy suplement prenatalny dla pierwszego trymestru, który zawiera wymienione wyżej kluczowe składniki w odpowiednich dawkach.
Jeśli chcesz mieć pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi to, co najlepsze, możesz sięgnąć na przykład po LittleMe trymestr 1 Health Labs Care. To suplement stworzony specjalnie dla kobiet, które planują ciążę lub są na jej początku – wygodnie zamyka w jednej kapsułce najważniejsze składniki, bez zbędnych dodatków. Zawiera między innymi aktywną formę kwasu foliowego, jod, wapń, inozytol i cholinę, czyli składniki niezwykle istotne na początku ciąży.
Dodatkowo wzbogacono go o ekstrakt z imbiru, który pomaga łagodzić nudności i wspiera trawienie w pierwszym trymestrze. Co ważne, wszystkie substancje w LittleMe trymestr 1 występują w biologicznie aktywnych formach i bezpiecznych dawkach. Preparat cechuje się czystym składem – nie zawiera zbędnych wypełniaczy, konserwantów ani sztucznych barwników, co zostało potwierdzone badaniami w niezależnym laboratorium. Tego typu suplement może skutecznie pomóc uzupełnić dietę przyszłej mamy we wszystko, co najważniejsze na starcie ciąży.
Najważniejsze suplementy w ciąży – co warto przyjmować?
Kiedy na teście pojawiają się upragnione dwie kreski, cały świat wywraca się do góry nogami. Wraz z radością pojawia się też naturalna troska o to, co teraz jeść, jak wspierać rozwój maluszka i… siebie samą. Warto pamiętać, że ciąża to nie moment na luzowanie zasad – wręcz przeciwnie! Teraz twoje zapotrzebowanie na witaminy i minerały wzrasta jeszcze bardziej. Organizm pracuje na pełnych obrotach, budując życie od podstaw. Które składniki odżywcze są wtedy absolutnie niezbędne?
Kwas foliowy – pozostaje kluczowy również w pierwszym trymestrze i kolejnych. Po zajściu w ciążę zaleca się zwiększyć dawkę folianów do 0,6-0,8 mg na dobę (chyba że lekarz zaleci inaczej). Kwas foliowy nadal zapobiega wadom cewy nerwowej (której zamykanie co prawda kończy się około czwartego tygodnia, ale foliany są potrzebne przez całą ciążę do prawidłowych podziałów komórkowych), a także chroni przed anemią megaloblastyczną u mamy. Gdy maleństwo rośnie, twoje zapotrzebowanie na foliany wzrasta razem z nim. Dlatego w tym okresie często stosuje się już preparaty multiwitaminowe z wyższą zawartością aktywnych folianów (na przykład 800 µg aktywnego folianu dziennie).
Wapń – w ciąży płód „buduje” swój układ kostny, zębów i mięśni, czerpiąc wapń z organizmu matki. Dlatego niezbędne jest dostarczenie wapnia w wystarczającej ilości, by zapobiec odwapnieniu kości mamy i zapewnić dziecku prawidłowy rozwój układu kostnego. Zalecane dzienne spożycie wapnia w ciąży wynosi 1000-1200 mg. Jeśli dieta jest uboga w nabiał lub mama ma nietolerancję laktozy, warto rozważyć suplement wapnia, zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze.
Witamina D – jej rola w ciąży jest wielowymiarowa. Poza wspomnianym wpływem na kości (pomaga wchłaniać wapń i utrzymać prawidłową mineralizację szkieletu) witamina D moduluje układ odpornościowy i może zmniejszać ryzyko powikłań ciążowych. Badania wskazują, że suplementacja witaminy D od wczesnej ciąży sprzyja jej prawidłowemu przebiegowi i może chronić przed niektórymi problemami, takimi jak stan przedrzucawkowy czy nawracające poronienia. Standardowa zalecana dawka dla ciężarnych (z prawidłowym poziomem wyjściowym witaminy D) to 1500-2000 j.m. na dobę.
Magnez – pełni w organizmie setki funkcji: reguluje pracę mięśni (w tym mięśnia sercowego i macicy), wspiera układ nerwowy i pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Bogate w magnez są orzechy, migdały, kakao, pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki. Jeśli dieta jest uboga w te produkty lub występują objawy niedoboru, warto rozważyć suplement magnezu. Zalecane spożycie magnezu w ciąży to 350-400 mg dziennie.
Kwasy omega-3 (DHA) i EPA – DHA jest krytyczny dla rozwoju mózgu i wzroku dziecka. Suplementację DHA w dawce co najmniej 200 mg dziennie zaleca się wszystkim kobietom w ciąży, a jeśli dieta ciężarnej jest uboga w ryby, dawkę tę zwiększa się do 400-600 mg. Co ciekawe, u kobiet zagrożonych przedwczesnym porodem rekomenduje się nawet 1000 mg DHA dziennie, ponieważ badania wskazują, że jego odpowiedni poziom może zmniejszać ryzyko przedwczesnego porodu. Po włączeniu omega-3 korzyść zyskuje również mama – wyobraź sobie, że twój maluch właśnie „programuje” swój mózg i wzrok, cegiełka po cegiełce. DHA to składnik, który dostarcza mu najlepszych materiałów do tej budowy. Często suplementy DHA dla ciężarnych zawierają też pewną ilość EPA (inny kwas omega-3) i dodatek witaminy D3, co tworzy kompleksowe wsparcie.
Zamiast przyjmować wiele preparatów osobno, często zaleca się kompleksowy multiwitaminowy suplement prenatalny dostosowany do trymestru ciąży. LittleMe trymestr 2 i 3 Health Labs Care to suplement opracowany właśnie z myślą o drugim i trzecim trymestrze. Zawiera on zestaw niezbędnych witamin i minerałów – w tym foliany, żelazo, jod, magnez – w dawkach dostosowanych do potrzeb ciężarnej. Ponadto wzbogacono go o cenne dodatki, takie jak koenzym Q10, cholina, inozytol czy witaminy B6 i B12, aby kompleksowo wspierać organizm mamy i rozwój dziecka. Taki preparat pomaga uzupełnić dietę w zalecane przez Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników składniki (kwas foliowy, DHA, żelazo, witamina D, jod), a także dodatkowe substancje wspierające (jak cholina ważna dla rozwoju mózgu płodu). Oczywiście nie zapomniano o czystości składu – LittleMe trymestr 2 i 3 nie zawiera sztucznych barwników, konserwantów ani zbędnych wypełniaczy, co czyni go bezpiecznym dla mamy i malucha. Dla pełni korzyści warto łączyć go z suplementacją kwasów omega-3.
Tutaj z pomocą przychodzi OmegaMe Prenatal – specjalny suplement marki Health Labs Care dostarczający niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3. W jednej dziennej porcji zapewnia on aż 700 mg DHA i 100 mg EPA, a dodatkowo 2000 j.m. witaminy D3. Dzięki temu idealnie uzupełnia działanie witaminowego zestawu LittleMe, dbając o odpowiednią podaż kwasów omega-3 (co, jak wiemy, jest kluczowe dla rozwoju układu nerwowego dziecka). Zestaw LittleMe (trymestr 1, trymestr 2 i 3) + OmegaMe Prenatal stanowi kompleksowe wsparcie – dostarcza wszystkich najważniejszych składników w ciąży w wygodnej formie. Co więcej, preparaty te są odpowiednie dla wegetarian i wegan (DHA pozyskiwane z alg, kapsułki roślinne), więc każda mama może z nich skorzystać.
Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementów dla kobiet w ciąży?
Wybór suplementów dla kobiet w ciąży na rynku jest ogromny. Czym się zatem kierować, aby wybrać te najlepsze i najbezpieczniejsze? Przede wszystkim zwróćmy uwagę na skład. Dobry suplement prenatalny powinien zawierać rekomendowane dawki kluczowych witamin (ani za niskie, ani przesadnie wysokie) i formy dobrze przyswajalne przez organizm.
Przykładowo warto, aby kwas foliowy występował częściowo lub w całości jako aktywny folian (5-MTHF), witamina B12 – jako metylokobalamina, a witamina B6 – jako aktywny pirydoksalo-5-fosforan. Takie formy są od razu gotowe do użycia przez komórki i spełniają najnowsze wytyczne ekspertów – w 2024 roku PTGiP w zarekomendowało, by suplementy dla ciężarnych były wzbogacone o aktywne foliany, a także witaminy B6 i B12, wspierające ich metabolizm, i cholinę. Preparaty Health Labs Care stanowią odpowiedź na te zalecenia, zawierają bowiem właśnie aktywne foliany, cholinę, metylokobalaminę i aktywną B6.
Kolejna kwestia to czystość i jakość preparatu. Warto wybierać suplementy przebadane, o jak najprostszym składzie – bez niepotrzebnych wypełniaczy, sztucznych barwników, konserwantów czy alergenów. Producenci, tacy jak Health Labs Care, publikują informacje o przeprowadzonych testach czystości i bezpieczeństwa swoich produktów. Dzięki temu mamy pewność, że to, co przyjmujemy, jest wolne od zanieczyszczeń (na przykład metali ciężkich, które mogłyby się znajdować w rybim oleju – stąd lepiej wybierać DHA z alg niż z wątroby ryb, by uniknąć retinolu i zanieczyszczeń.
Najczęstsze mity dotyczące suplementacji w ciąży
Wokół tematu suplementów dla kobiet w ciąży narodziło się wiele mitów. Spróbujmy sprostować te najpopularniejsze, opierając się na faktach i aktualnej wiedzy medycznej.
Mit 1. „Suplementy mogą zastąpić zdrową dietę w ciąży”
Nie, suplementy to tylko uzupełnienie diety, a nie jej zamiennik. Żaden preparat w pigułce nie dostarczy wszystkich tych dobroczynnych substancji, które znajdują się w świeżych warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach czy dobrej jakości białku. Zaniedbanie diety z myślą „łyknę sobie tabletki i wystarczy” może skutkować niedoborem ważnych elementów (choćby błonnika czy białka), z kolei brak umiaru w spożywaniu „śmieciowego” jedzenia plus suplementy może prowadzić do nadmiernego przyrostu masy ciała i innych problemów. Suplementy są wsparciem, a nie wymówką, by jeść byle co.
Mit 2. „Im więcej suplementów, tym zdrowsza ciąża – lepiej brać na zapas”
W ciąży faktycznie rośnie zapotrzebowanie na pewne witaminy, ale ich nadmiar wcale nie poprawi ponad normę zdrowia dziecka, a może wręcz zaszkodzić. Organizm ma swoje ograniczenia co do wykorzystania substancji – jeśli dostarczymy ich za dużo, najlepszy scenariusz jest taki, że po prostu zostaną wydalone (na przykład nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie, jak C czy B, wydalimy z moczem). Gorzej, gdy się kumulują – jak nadmiar witamin: A, D, E, K czy minerałów – wtedy mogą wystąpić działania toksyczne. Dlatego lekarze podkreślają, że suplementację stosujemy tylko tam, gdzie są ku temu wskazania i w dawkach, które są potrzebne. Nie ma sensu „na wszelki wypadek” brać preparatów ponad to, co jest rekomendowane. Aktualne wytyczne Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników mówią jasno: zdrowym ciężarnym nie zaleca się rutynowego stosowania multiwitamin o pełnym spektrum, a jedynie suplementację pięciu kluczowych składników (foliany, witamina D, żelazo i – jeśli potrzeba – jod, DHA). I tego warto się trzymać, zamiast łykać garści tabletek „na wszystko”.
Mit 3. „Suplementy prenatalne są niepotrzebne, jeśli odżywiam się zdrowo”
To półprawda. Owszem, idealnie zbilansowana dieta jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na większość składników, ale w przypadku niektórych z nich nawet najlepiej skomponowany jadłospis może nie wystarczyć. Przykładowo kwas foliowy – bardzo trudno jest osiągnąć z samej diety poziom folianów, który w 100% zabezpieczy przed wadami cewy nerwowej, dlatego mimo zdrowego odżywiania każda kobieta w wieku rozrodczym powinna suplementować 0,4 mg kwasu foliowego.
Mit 4. „Skoro to suplementy diety, nie muszę tego zgłaszać lekarzowi”
Wręcz przeciwnie – powinnaś poinformować lekarza o wszystkim, co przyjmujesz, nawet jeśli to tylko „witaminowe suplementy”. Czasem pacjentki mówią lekarzowi o lekach na receptę, a zapominają dodać, że na przykład biorą jeszcze magnez, ziołowe tabletki na uspokojenie czy preparat na włosy. Tymczasem lekarz prowadzący ciążę powinien mieć pełny obraz, co trafia do organizmu matki. Dzięki temu może on ocenić, czy dany suplement jest rzeczywiście potrzebny, sprawdzić dawki lub ostrzec przed interakcjami.
Pamiętajmy, że każda ciąża jest inna. To, co sprawdziło się u koleżanki, nie musi być idealne dla nas – dlatego zawsze warto skonsultować plan suplementacji z lekarzem. A regularne badania krwi pomogą monitorować, czy dawki są właściwe i czy nie trzeba czegoś zmodyfikować. Dzięki świadomemu podejściu do suplementacji możemy się cieszyć spokojem, że robimy wszystko, by maluszek zdrowo się rozwijał, dbając jednocześnie o własne samopoczucie. I warto to robić nie tylko podczas tych wyjątkowych dziewięciu miesięcy. W Health Labs Care, oprócz preparatów LittleMe dla poszczególnych trymestrów i OmegaMe Prenatal, dostępne są suplementy diety, które będą wsparciem również poza okresem ciąży – zarówno dla kobiet, jak i dla dzieci już od pierwszego dnia życia.
***
Artykuł powstał we współpracy z marką Health Labs Care.
