Dobre wybory w rodzinnej kuchni 

Jakie macie pierwsze skojarzenia z latem? Pewnie w epoce „przed dziećmi” były nieco inne niż obecnie. Do słońca, upałów i spędzania czasu w plenerze dochodzi codzienna logistyka: łączenie pracy zdalnej z opieką nad dziećmi czy wożenie ich na półkolonie w innej części miasta. I jakby mało było zawirowań, trzeba mieć sprytny plan na posiłki.

Co możemy i powinniśmy uwzględnić, by dieta służyła naszym dzieciom? Skoro nie możemy wydłużyć doby, to jakie patenty będą pomocne dla rodziców? O tym rozmawiamy z Malwiną Trzcińską, twórczynią znaną z instagramowego profilu @mamo_co_dzis_jemy, edukatorką, pasjonatką zdrowego stylu życia i odżywiania. Wiedzę o zasadach żywienia dzieci poznaje w praktyce – jest mamą czteroletniej Laury – i teorii, studiuje bowiem dietetykę. Malwina dzieli się przydatnymi wskazówkami, od tworzenia listy zakupów po podanie posiłku. Smacznego!

Zacznijmy od zupełnych podstaw. Jakie są najważniejsze zasady prawidłowej diety na poszczególnych etapach życia dziecka? A może są takie, które obowiązują niezależnie od wieku?

Na każdym etapie żywienia różne jest zapotrzebowanie na składniki odżywcze. W trakcie rozszerzania diety mamy trochę więcej restrykcji – unikamy soli, cukru, nie podajemy miodu, surowego mięsa czy grzybów. Tak naprawdę na każdym etapie życia zasady komponowania wzorcowego talerza są takie same. Przede wszystkim przy rozszerzaniu diety zachęcam, aby jeść wspólnie i to samo, w formie dostosowanej do malucha. I już na tym etapie starajmy się ten talerz prawidłowo bilansować.

Prawidłowo, czyli jak?

Połowa talerza to warzywa i owoce, które powinny być elementem każdego posiłku. Warto, żeby warzywa przeważały nad owocami. Kolejna część, nieco mniejsza, to dodatek węglowodanowy – najlepiej zboża pełnoziarniste. Chleb żytni na zakwasie, różnego rodzaju kasze i pseudozboża, jak kasza gryczana niepalona, kasza jaglana, komosa ryżowa – niech będą na naszych talerzach częściej niż białe pieczywo czy makaron. Kolejna, jeszcze mniejsza część to białko: mięso, ryby, strączki, orzechy i pestki, jaja, nabiał. Najmniejsza część wzorcowego talerza to tłuszcze. Najmniejsza, ale kluczowa dla rozwoju mózgu! Ważna uwaga – dzieci potrzebują ich znacznie więcej niż dorośli. Dlatego nie podajemy produktów odtłuszczonych i dodajemy do posiłków tuż przed spożyciem roślinne tłuszcze tłoczone na zimno.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Bardzo ważną zasadą jest różnorodność. W ten sposób dostarczamy różne składniki odżywcze, jednym posiłkiem uzupełniając braki z drugiego. A do tego podstawy obowiązujące przez całe życie – pijmy wodę, unikajmy wysoko przetworzonej żywności, pamiętajmy o ruchu!

Jakie rady dałabyś rodzicom, którzy chcieliby znaleźć balans między szybkim, mało pracochłonnym przygotowywaniem posiłków a zdrową i pożywną dietą? 

Moją dewizą żywieniową jest, by było szybko, prosto, smacznie, ale i zdrowo. Jestem zdania, że warto szukać ułatwień, bo często nie mamy czasu, a skomplikowane gotowanie zniechęci nas do tego, żeby zadbać o zdrową dietę. Dobrym pomysłem jest przyrządzanie posiłków przy użyciu gotowców o dobrym, czystym składzie – na przykład zamiast samodzielnie gotować ciecierzycę, możemy użyć tej z puszki i dodać ją do potrawki warzywnej. Pamiętajmy, że jedzenie odżywia ciało i pomaga nam zachować zdrowie poprzez dostarczanie składników odżywczych. I jednocześnie, jeśli dieta naszej rodziny nie jest idealna, nie traktujmy tego w kategorii porażki. Szukajmy rozwiązań, ale też nie popadajmy w skrajności.

Gotowce ze sklepu – tak czy nie? Dopuszczasz je jako element diety?

Pewnie, często ratują nam życie! [śmiech] Jak najbardziej warto wspomagać się w kuchni zdrowymi gotowcami. Trzeba złapać w tym wszystkim balans. Gotowce, jako element diety, a nie jej większość, nie są niczym złym w różnorodnym jadłospisie. Ważne jest, żeby czytać etykiety produktów i wybierać jak najlepsze składy.

Na co w pierwszej kolejności zwracać uwagę przy lekturze etykiet?

Przy zakupie produktu najpierw patrzę na skład i każdego do tego zachęcam. Z przodu opakowania producent może napisać teoretycznie wszystko, a kiedy spojrzymy na skład – często nie jest kolorowo. Powinien on być krótki i zrozumiały. Zawsze mówię, że jeżeli nie rozumiesz, co jest tam napisane, to lepiej takiego produktu nie kupuj. Ważne, aby zwracać uwagę na pierwsze składniki na liście, ponieważ są one obecne w największej ilości.

Jakie składniki w przekąskach i daniach powinny nas zaalarmować? 

Musimy uważać na różnego rodzaju sztuczne dodatki do żywności i konserwanty. Im mniej sztucznych składników, a więcej naturalności, tym lepiej! Uważajmy też na cukier, który w składzie produktów kryje się pod różnymi nazwami, takimi jak sok zagęszczony. Tego unikajmy najdłużej, jak się da, również po okresie rozszerzania diety.

Z jednej strony jesteśmy zasypywani cukrem, który można znaleźć właściwie w każdym typie posiłku. Z drugiej – coraz więcej produktów ma proste składy. Jakie zmiany na lepsze zauważyłaś w ostatnich latach?

Cieszy mnie fakt, że w ostatnim czasie pojawia się coraz więcej naturalnych produktów. Coraz więcej konsumentów ich szuka, więc producenci odpowiadają na te oczekiwania.

Zmiany widzę w różnych kategoriach produktów, na przykład w parówkach. Kiedy zaczęłam się zdrowiej odżywiać, zrezygnowałam z nich na kilka lat, bo ich skład mi nie odpowiadał. Teraz do nich wróciłam i są obecne w mojej kuchni jako element zróżnicowanej diety, dodatku do posiłku – ze 100-procentowo czystym składem, bez zbędnych dodatków. Tak samo jest z dżemami – można znaleźć taki z samych owoców, bez dodatku cukru. Warto sięgać po produkty z dobrym składem z korzyścią dla zdrowia naszego i naszych dzieci.

Co jest najważniejsze w kształtowaniu zdrowych nawyków? 

Dzieci uczą się przez obserwację – co dotyczy również jedzenia. To, jaki mamy do niego stosunek i jak sami się odżywiamy, modeluje u nich podejście do jedzenia. Dzieci sięgają do naszych talerzy, widzą, co bierzemy do jedzenia, słyszą, co o nim mówimy. Dlatego musimy wspólnie z nimi budować zdrowe nawyki, a także zdrowe relacje z jedzeniem.

Czy masz jakieś rady dla rodziców, jak planować zakupy i gotowanie?

Warto mieć zarys, ogólne pomysły, co chcemy przygotować do jedzenia w najbliższych dniach, i na tej podstawie sporządzić listę zakupów. To bardzo usprawni cały ten proces. Dobrze też zrobić przegląd lodówki i szafek – czy nie brakuje czegoś, czy coś, z czego często korzystamy, się nie kończy. Zakupy z listą to krótszy czas spędzony w sklepie i gotowy plan posiłków. A do tego ekologiczne i ekonomiczne rozwiązanie. Produkty, na które nie mamy planu, często bowiem lądują w koszu. Na zakupy najlepiej chodzić najedzonym i w miarę wypoczętym.

Warto zabierać dzieci na zakupy? Marudny maluch czy przedszkolak ładujący ulubione produkty do koszyka to potencjalnie nerwowa sytuacja w sklepie. 

Pewnie, że warto! Tak jak w przypadku dorosłych – starajmy się, by dzieci były najedzone, nie planujmy zakupów na chwilę przed drzemką, gdy wytrzymałość dziecka jest na niskim poziomie. Im bardziej angażujemy je w życie kuchni, tym lepiej! Wiadomo, że bez dzieci jest szybciej, sprawniej i spokojniej. Nie zawsze musimy z nimi chodzić na zakupy, ale od czasu do czasu warto. Pokazujmy, jakie produkty wybieramy i dlaczego, pozwólmy dziecku wybrać jakiś produkt, na przykład jeden owoc, na który ma ochotę albo którego nigdy nie jadło, a chciałoby spróbować. Tak samo ze wspólnym gotowaniem. Dziecko dużo się wtedy uczy, oswaja się z jedzeniem, odkrywa świat produktów spożywczych i przyrządzania potraw. Jedzenie jest bardzo istotnym elementem życia. To paliwo, które pozwala nam funkcjonować i być zdrowymi. Dlatego warto poświęcić mu czas i uczyć dzieci o pożywieniu, angażować je w życie kuchni, w zakupy, w planowanie.

Gdybyś miała wskazać jedną rzecz, którą rodzic kilkulatka czy szkolniaka może odpuścić w kwestii żywienia, co by to było?

Żywienie poza domem, ponieważ mamy na to ograniczony wpływ. Możemy dbać o najdrobniejsze szczegóły w kwestii jedzenia w domu, a dziecko pójdzie do kolegi na urodziny, spędzi weekend u dziadków czy wyjedzie na obóz i tam jedzenie będzie inne, zasady zostaną postawione na głowie. Warto uczyć dziecko umiaru i dbania o różnorodność – niektóre grupy produktów jemy rzadko, od czasu do czasu, bo nie służą zdrowiu, a niektóre częściej, bo dostarczają nam witamin. To jest baza, którą możemy zapewnić dzieciom, ale nie mamy (i dobrze!) kontroli nad wszystkim. Jako matka dziecka w wieku przedszkolnym przekonałam się o tym doskonale i cały czas walczę ze sobą, żeby trochę odpuszczać w żywieniu mojej córki na różnego rodzaju wyjściach.

Jemy również oczami – dzieci też? Czy kompozycja na talerzu ma dla nich znaczenie? Czy pankejki w kształcie misiów i gwiazdki wycięte z owoców mają głębszy cel niż instagramowa kreacja?

Oczywiście! Pięknie podany posiłek może wzbudzić w dziecku większe zainteresowanie i przyciągnąć do stołu. Przetestowałam to na mojej córce. [śmiech] Zauważyłam, że była bardziej chętna do spróbowania surowej papryki, jeśli wycięłam z niej serduszko. Są takie specjalne foremki do wycinania kształtów z owoców i warzyw. Nie wymaga to wiele pracy, a efekt jest atrakcyjny dla dziecka – zwraca jego uwagę, ono jest nim zainteresowane, może być bardziej skłonne do próbowania. Większe dzieci same mogą wycinać z jedzenia kształty, co jest świetnym pomysłem na oswajanie jedzenia i angażowanie ich w przygotowanie posiłku. Oczywiście nie dajmy się zwariować, to są rozwiązania do zastosowania od czasu do czasu. Nie musimy z każdego produktu wyczarowywać dzieła sztuki, ale niewątpliwie jest to coś godnego uwagi, szczególnie jeśli mamy dzieci z trudnościami w jedzeniu.

O czym pamiętać przy pakowaniu przekąsek na wynos? Zdradź przepis na idealny lunchbox! 

Kiedy komponuję pudełko z przekąskami, jak przy każdym posiłku, staram się myśleć o talerzu żywieniowym. Czyli podstawy: warzywa, owoce, źródła białka, węglowodanów i zdrowe tłuszcze. Oczywiście nie zawsze jest na medal – i nie zawsze musi być – ale jeśli zapamiętamy te zasady, przychodzi to w miarę naturalnie. Przykładowy lunchbox mojej córki to placki bananowe, garść orzechów, trochę rodzynek i porcja owoców. Z orzechów mamy zdrowe tłuszcze i białko, z placków białko (jajko) i węglowodany (mąka), jest i spora porcja świeżych owoców. Do przygotowywania różnego rodzaju placków, gofrów, naleśników polecam miksować różne rodzaje mąki, co sprawia, że taki posiłek ma więcej wartości odżywczych. Do torby na wynos zawsze wrzucam też bidon z wodą.

Na koniec pytanie bardziej do mamy niż edukatorki. Co pojawia się w diecie córki, a kiedyś myślałaś, że nigdy się nie wydarzy?

Przede wszystkim myślałam, że uchronię ją dłużej przed cukrem. Niestety, musiałybyśmy nie wychodzić z domu i omijać spotkania towarzyskie. Słodkości pojawiają się u nas częściej, niż bym chciała, jednak wciąż są to domowe wypieki i desery. Z kolorowymi słodkościami ze sklepu warto wstrzymać się jak najdłużej – o co też się staram, mając jednocześnie świadomość, że to nieuniknione. Pamiętajmy, że nie ma takiej opcji, że będziemy mieli całkowity wpływ na nasze dzieci i na to, co jedzą, kiedy nas nie ma w pobliżu. Dlatego warto je edukować i przede wszystkim być przykładem. Na pewno nie możemy oczekiwać, że dziecko nie będzie jadło na przykład czekolady, jeśli widzi, że podjadamy ją przy każdej kawie.

***

Produkty, z których zostały wyczarowane dania, to parówki z polskiej szynki Dobrusie marki Dolina Dobra. Uwaga! Do końca sierpnia możecie wziąć udział w konkursie, w którym do wygrania są wakacje na łonie natury i kosze piknikowe. Więcej informacji znajdziecie pod tym linkiem.

Za pomoc w sesji dziękujemy Patrycji Madziar i jej dzieciom: Mariance, Brunonowi, Maurycemu i Romie.

Materiał powstał we współpracy z marką Dolina Dobra.