Wegańskie przepisy i sprawdzone tipy dla całej rodziny
Roślinna kuchnia z Asją Michnicką
Bogactwo kolorów i aromatów na straganach i cieplejsze dni kierują nasze myśli ku nieco zdrowszej, lżejszej i pełnej roślin kuchni. A może to dobry moment, by pomyśleć o wegańskich przepisach w menu całej rodziny?
Argumenty za dietą roślinną napotykamy na każdym kroku. Dotyczą zdrowia, samopoczucia, stanu planety i przyszłości kolejnych pokoleń. Czasem ta świadomość nas przytłacza, a w połączeniu z potocznym wyobrażeniem o wegańskich potrawach – wyszukanych, pracochłonnych, z trudno dostępnych składników – nie stanowi dobrej motywacji do zmian. My podchodzimy do tematu w zgodzie ze sobą. Bez skrajności i przewracania życia rodziny do góry nogami, za to z ciekawością i otwartością na nowe. Nowe, które może okazać się zaskakująco łatwe i przyjemne do wprowadzenia!
Swoje pomysły na kuchnię roślinną dla całej rodziny zdradza nam Asja Michnicka, czyli Mama na roślinach. Pomysły są proste – do ich realizacji można włączyć najmłodszych członków rodziny. Szybkie – bez tradycyjnego „stania przy garach”, bo wiemy, że plac zabaw i ciepła kawa wzywają. A jednocześnie pyszne, różnorodne i pełne składników odżywczych. Kto jak kto, ale Asja, autorka bloga i książki pod tym samym tytułem, oraz ebooka Roślinne BLW, przerobiła temat kuchni roślinnej dla kobiet w ciąży, niemowlaków i całej rodziny w teorii i praktyce. Nam zdradza kilka szybkich przepisów i patentów na wspólne posiłki z rocznym Kajetanem i trzyletnim Kazikiem. Smacznego!
MIEJCIE POMYSŁ NA RODZINNE POSIŁKI
Na co dzień zwykle nie zastanawiamy się za wiele nad tym, co mamy na talerzu. Wprowadzenie roślinnych posiłków dla rodziny to dobry moment na refleksję, przyjrzenie się swoim przyzwyczajeniom i wprowadzenie pozytywnych zmian. Pierwsza zasada – jemy razem! Dzieci obserwując nas, uczą się jedzenia – wspólne posiłki zbliżają, ale też rozbudzają ich ciekawość. Chętniej będą sięgać po nowości, widząc to samo na talerzu rodzica.
Co ważne, zasada bycia razem może dotyczyć także przygotowywania posiłków. Pozwalajmy dzieciom towarzyszyć sobie w kuchni, już po roku mogą nam co nieco pomóc. Na przykład – dorzucić ulubione owoce do wyciskarki i wspólnie przygotować sok na drugie śniadanie. Dla malucha branie udziału w rozrywaniu, dodawaniu i mieszaniu to niesamowite doświadczenie. To również powód, by owoce, warzywa czy zioła były dobrze widoczne w kuchni – doniczki od Baziółki wystawione na parapecie czy blacie zachęcają do zrywania listków i ćwiczenia przy tym małej motoryki.
JEDZCIE KOLOROWO, RÓŻNORODNIE I ZDROWO
Kolejna ważna zasada to różnorodność. Zróżnicowana dieta pozwala na dostarczenie wszystkich niezbędnych składników i… brak monotonii na talerzu! Jemy kolorowo i sezonowo, korzystając ze sprawdzonych dostaw od Zielonej Skrzynki. Przyrządzamy potrawy na różne sposoby – gotujemy, pieczemy, jemy na surowo. Podajemy w różnych formach: w kawałkach, w pastach czy w postaci świeżych domowych soków – tu niezbędna jest wyciskarka wolnoobrotowa Kuvings, dzięki której wyciśniemy z warzyw i owoców to, co najzdrowsze i najpyszniejsze.
Wprowadzenie do diety większej ilości warzyw i owoców (które powinny być podstawą kuchni nie tylko wegan i wegetarian), może być pretekstem do włączenia nowych nawyków, wspomagających odporność i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Olej z czarnuszki z Pasieki Sadowskich dla maluchów, a dla rodziców – szklanka wody z łyżeczką aromatycznego octu jabłkowego z miętą z Just Herbs to sprawdzony patent na dzień dobry!
PRYGOTUJCIE DOMOWE SŁODKOŚCI, NA SZYBKO I NA WYNOS
Szybkie placuszki to świetny patent na śniadanie, podwieczorek, ale także gotową przekąskę poza domem. Mając pod ręką takie wsparcie, łatwiej powstrzymać się od sklepowych rogalików czy słodkich bułek z niepewnym składem. Bo tutaj skład jest pełen dobra! Masło orzechowe BasiaBasia (z samych orzechów, bez dodatków) nadaje odpowiednią konsystencję i ciekawy posmak. Placki to świetna baza do domowego deseru – posmarowana ulubioną konfiturą (śliwkowa z kardamonem ze Sklepu Światło to mistrzostwo!) lub orzechowym kremem, np. chałwoladą. Protip! Przygotowując placki na śniadanie, zrób od razu podwójną porcję. To tyle samo blendowania i zmywania, a będzie dla was zapas na resztę dnia!
*
PLACUSZKI Z KASZY MANNY
szklanka suchej kaszy manny
dojrzały banan
duża łyżka masła orzechowego
2 łyżki oliwy z oliwek
pół łyżeczki proszku do pieczenia
szklanka mleka roślinnego
Wszystkie składniki blendujemy na gładko i odstawiamy na 10 minut. Smażymy na suchej lub posmarowanej delikatnie oliwą patelni. Smarujemy tym, co lubimy najbardziej!
CIESZCIE SIĘ RÓŻNORODNOŚCIĄ: SAŁATKA DLA MAMY I WARZYWA DLA DZIECI
Trzymamy się zasady, że jemy to samo, ale nie zawsze… tak samo. Ulubione warzywa z Ugryź Box od ZIelonej Skrzynki pakujemy do sałatki na lunch oraz kroimy w słupki i podajemy na talerzu również dzieciom – w formie łatwiejszej do chwytania, z wyeksponowanymi składnikami. Ich smak i przyswajalność witamin podkręcamy ulubionym olejem do stosowania na zimno, np. lnianym od Pasieki Sadowskich. Dzieci od początku rozszerzania diety mogą mieć wprowadzane zioła i przyprawy, unikamy jedynie soli (nie należy jej podawać do 1 r.ż.) i wyjątkowo wyrazistych, wręcz palących dodatków – nie ryzykowałybyśmy z wasabi dla malucha. Swoją sałatkę doprawiamy tak, jak lubimy, np. dressingiem z dodatkiem aromatycznego octu ziołowego z rozmarynem albo geranium od Just Herbs.
Sprawdzony sposób Asji: talerz pokrojonych warzyw stawiamy na stole przed podaniem obiadu, gdy jeszcze czekamy na dogotowanie się makaronu czy kaszy. To mniej marudzenia i pośpiechu, a także więcej witamin przy posiłku! A jako „wkład” do sałatki, na talerz czy do chrupania solo polecamy pieczoną cieciorkę!
*
PIECZONA CIECIERZYCA
Do przepisu można użyć zarówno ciecierzycy ugotowanej, jak i takiej z puszki. Ważne, aby cieciorka była sucha, czyli tę puszkową odsączamy z zalewy (którą można przelać do innego naczynia i zrobić pyszny roślinny majonez), przemywamy wodą i osuszamy na ręczniku papierowym.
Odmierzamy tyle ciecierzycy, ile chcemy upiec. Można upiec więcej i potem wstawić do lodówki, powinna być dobra jeszcze kilka dni. Taką porcję zapasową można jeść do wieczornego serialu albo dodać do zupy krem. Ciecierzycę wrzucamy do głębokiej miski lub woreczka. Dodajemy łyżkę lub dwie (w zależności od tego, ile mam ciecierzycy − na jedną puszkę daję jedną łyżkę) oliwy z oliwek i ulubione przyprawy. Dokładnie mieszamy cieciorkę i przesypujemy na wyłożoną papierem do pieczenia blachę. Wstawiamy do piekarnika z termoobiegiem na 180-200°C na 20-30 minut. Co jakiś czas sprawdzamy, czy ziarenka już są chrupiące i kilka razy mieszamy ciecierzycę na blasze. Gotowe!
Najlepsze zestawy przypraw do pieczonej ciecierzycy:
mieszanka curry + papryka
papryka wędzona + papryka ostra
rozmaryn + tymianek
majeranek
czosnek + imbir
gruba sól + pieprz
RÓBCIE PASTY DO CHLEBA, NA MAŁY I DUŻY GŁÓD
Okazuje się, że „na weganie” kanapki mogą stać się interesującym daniem, a nie tylko czymś na szybko, byleby coś zjeść. Pożywna pasta z roślinnymi źródłami żelaza i białka – jak ciecierzyca, orzechy czy sezamowe tahini BasiaBasia w połączeniu z pełnoziarnistym pieczywem stanowi pełnoprawny posiłek. Wszystkie makroskładniki na talerzu! A do tego zestaw witamin zawartych w ziołach od Baziółka. Asja podkreśla, żeby nie ukrywać przed dziećmi składu podawanych potraw. To buduje ich zaufanie i pokazuje, jak wiele możliwości wykorzystania ma jeden składnik, jak różnie może wyglądać i smakować. Może okazać się, że dziecko, które absolutnie nie lubi bazylii czy pietruszki, będzie zajadać się domowym pesto. Sprawdzone, działa!
*
PESTO Z BAZYLII
pęczek bazylii
pół słoika suszonych pomidorów
garść szpinaku
2 ząbki czosnku
pół szklanki orzechów włoskich
5 łyżek oliwy z oliwek
Całość blendujemy tak, żeby zostały wyczuwalne grudki.
*
HUMMUS – PRZEPIS PODSTAWOWY
szklanka ugotowanej ciecierzycy
1/3 szklanki tahini
3-4 łyżki oliwy z oliwek
sok z 1/4 cytryny
pół lub cały ząbek czosnku
zimna woda – wg uznania
Ciecierzycę, tahini, oliwę, sok z cytryny i czosnek wrzucamy do naczynia blendera i miksujemy na gładko, wlewając powoli zimną wodę, aż konsystencja pasty będzie idealna. Hummus po jakimś czasie w lodówce zgęstnieje, więc może być trochę bardziej rzadki przy miksowaniu.
KORZYSTAJCIE Z GOTOWYCH ROŚLINNYCH ROZWIĄZAŃ
Konserwatywne podejście może sprawdza się w kuchni w przypadku przepisu na idealne ciasto do świątecznych pierogów, ale na co dzień – bądźmy otwarci na nowości i różnorodność! Nie wszystko, co podajemy na stole, musimy przygotowywać samodzielnie z warzyw z przydomowego ogródka, szczególnie że gotowe produkty od lokalnych marek są pełne dobra, bez sztucznych konserwantów i zbędnych dodatków. Kiszonki i przetwory to zdrowy sposób na urozmaicenie diety bez zbędnego wysiłku. Kimchi i ketchup ze śliwki ze Sklepu Światło możemy dołożyć na talerz warzywnych przystawek czy do obiadu. Otwieramy słoik i mamy plus 10 punktów do smaku!
Dla tych w wiecznym niedoczasie (lub tymczasowym, np. ze względu na noworodka w domu) dobrym gotowym rozwiązaniem jest 100% zbilansowany, roślinny catering od NTFY. To także dobra opcja dla sceptyków na zapoznanie się z różnorodnością i smakami wegańskiej kuchni.
ROŚLINNA LISTA ZAKUPÓW
Zielona Skrzynka: warzywa i owoce
Baziółka: zioła doniczkowe i cięte
Sklep Światło: kiszonki i przetwory
Nice To Fit You: catering wegański
Kuvings: wyciskarka wolnoobrotowa – zniżka 10% na model Evo820 Plus (dostępna po kliknięciu tutaj)
*
Czy w waszej kuchni często pojawiają się posiłki 100% roślinne? A może właśnie przymierzacie się do wprowadzenia wegańskiego menu w waszej rodzinie? Dajcie znać w komentarzach, jakie macie roślinne kuchenne patenty.
Artykuł powstał we współpracy z BasiaBasia, Baziółka, Just Herbs, Kuvings, Nice To Fit You, Pasieki Sadowskich, Sklep Światło, Zielona Skrzynka.
