#tip na środę: jak wrócić do aktywności po porodzie?

Radzi fizjotrenerka, Małgorzata Włodarczyk

Rodzi się dziecko, a my z miejsca zapominamy o sobie. Coś boli w połogu? To przestanie. Brzmi znajomo?

Ważne, żeby podejść do siebie z czułością, znaleźć czas dla zmęczonego ciała i nie przekładać powrotu do aktywności w nieskończoność. Ale też wrócić do ruchu w sposób świadomy, w odpowiednim, zdrowym i bezpiecznym dla ciała tempie. W dzisiejszym tipie wskazówek dotyczących dbania o kręgosłup, bliznę po cesarskim cięciu oraz treningu mięśni dna miednicy udziela fizjotrenerka i mama 3,5-rocznego Franka, Małgosia Włodarczyk.

*

RUCH BEZPOŚREDNIO PO PORODZIE

Tutaj trzeba dokonać ważnego rozróżnienia: na poród siłami natury i przez CC, bo nawet te pierwsze, drobne ruchy wyglądać powinny zgoła inaczej. Małgosia wyjaśnia: Po porodzie siłami natury możemy usiąść, pójść pod prysznic już po dwóch godzinach. Po porodzie przez cesarskie cięcie pierwsze kroki zrobisz później, ale im wcześniej, tym lepiej. Uważam, że najlepszym rozwiązaniem jest pionizacja w 8-12 godzin po porodzie, jest to jeden ze sposobów przeciwdziałania zrostom pooperacyjnym. Ważny jest sposób, w jaki wstajesz. Każda kobieta po porodzie z pozycji leżenia na plecach powinna się przekręcić na bok, usiąść odpychając się ręką jednocześnie spuszczając nogi poza łóżko. Nie wolno się jednak forsować i zgrywać siłaczki: Najlepiej zanim wstaniesz, posiedź chwilę i weź kilka głębszych oddechów. Poród jest dużym wysiłkiem i może zakręcić ci się w głowie. Ten sposób wstawania to jednak z najważniejszych profilaktyka chroniąca mięśnie brzucha, dna miednicy i kręgosłup. Zanim podejmiesz próby wstania z łóżka, rób ćwiczenia usprawniające krążenie: kręć kółka dłońmi i stopami, przyciągaj pięty do pośladka sunąc nimi po prześcieradle, wciskaj łokcie w materac oraz głowę w poduszkę, rób ćwiczenia oddechowe

*

TRENING MDM

Ten skrótowiec na pewno już dobrze znasz – trąbią o mięśniach dnia miednicy wszystkie media od kilku lat i to jest jeden z tych nielicznych przypadków, kiedy sława niesie ze sobą coś dobrego. Czy wiedziałaś, że można je trenować już od pierwszego dnia po porodzie siłami natury? Miej jednak na uwadze, że siła mięśni jest teraz dużo mniejsza i trudniej im wykonać pracę .Małgosia opisuje przykładowe ćwiczenia: Na początek aktywujemy przeponę miednicy poprzez oddech. Leżąc na plecach ze zgiętymi nogami w kolanach, połóż dłonie na dolnych żebrach, rób wdech tak, by poczuć jak żebra rozchodzą się do boków. Wydech powinien być swobodny, odbywać się bez wysiłku i trwać o sekundę dłużej niż wdech. Spróbuj pooddychać tak 5 razy. Na kolejnym wydechu zaciśnij mięśnie dna miednicy i podciągnij je do góry. Biorąc wdech rozluźnij mięśnie. Spięcie i rozluźnienie jest tak samo ważne. Mięśnie ud, pośladków, szczęka powinny być rozluźnione. W połogu to podstawowe ćwiczenie – na początek wykonuj po kilka spięć kilka razy dziennie, nie dopuszczaj do zmęczenia mięśni. Małgosia przypomina, że warto po połogu spotkać się z fizjoterapeutą uroginekologicznym by dopasować ćwiczenia mięśni dna miednicy do potrzeb lub ewentualnych dysfunkcji pacjentki. A co robić by pomóc swoim mięśniom dna miednicy, nawet wtedy gdy nie ma wolnej chwili na ćwiczenia? Nasza ekspertka radzi: Oddychaj w dół żeber, nie garb się, ruszaj się sporo na świeżym powietrzu. 

*

POWRÓT DO FORMY

Pewnie macie tę świadomość, ale zawsze dobrze jest to usłyszeć od ekspertki i wziąć sobie te słowa do serca: Połóg to czas, w którym twój organizm się regeneruje. Szczególnie w pierwszych dwóch tygodniach prowadź oszczędny tryb życia: nie dźwigaj, przebywaj jak najmniej w pozycji siedzącej lub stojącej, śpij gdy to tylko możliwe. Gosia podkreśla, że nie jest to tez czas na treningi, ale już w połogu należy zacząć aktywność fizyczną,opartą na bardzo delikatnych ćwiczeniach. Oto przykłady: Połóż się na plecach na macie, zegnij nogi w kolanach, stopy leżą na macie. Poćwicz oddech w dolne żebra, podwijanie miednicy, wciskaj dłonie w uda, ćwicz mięśnie dna miednicy. Gdy minie połóg twoje mięśnie głębokie dzięki tym ćwiczeniom będą już mocniejsze i będziesz mogła rozpocząć ćwiczenia o większej intensywności. Jednak na bieganie, podskoki, fitness jest jeszcze za wcześnie. Nadal wzmacniaj mięśnie głębokie ale możesz to robić już w wyższych pozycjach lub z delikatnym oporem. To tez jest dobry czas na długie spacery oraz najlepszy czas na spotkanie z fizjoterapeutą by sprawdzić stan mięśni brzucha i dna miednicy. 

*

BRZUCH PO PORODZIE

Największa bolączka. Jak będzie wyglądał brzuch po porodzie, kiedy skóra się zregeneruje i kiedy będzie można wrócić do pstrykania ,,brzuszków” przed śniadaniem? Nie tak prędko, dziewczyny, to złożona sprawa: Po ciąży mięśnie brzucha są rozluźnione i często dochodzi do rozejścia mięśnia prostego brzucha. Rozwinięte brzuśce mięśnia powinny się do siebie zbliżyć w połogu, a jeśli do tego nie doszło trzeba poradzić się fizjoterapeuty i rozpocząć rehabilitację. Natomiast jeśli rozstęp mięśnia prostego brzucha nie jest twoim problemem, pewnie już myślisz jak poprawić wygląd brzucha. Podstawą ładnego wyglądu brzucha jest prawidłowa postawa, wydolne mięśnie dna miednicy i właściwy tor oddechowy. Jak stać i siedzieć prawidłowo? Ustaw miednicę tak, by linia łącząca kość łonową i kość guziczną (tzw. ogonową) przebiegała równolegle do podłoża. Wstrzymaj się na razie z popularnymi ćwiczeniami jak brzuszki czy deska (plank) – bezpieczniejsze będą w pozycji na czworakach wzniosy ręki i przeciwnej nogi. Mięśnie potrzebują gradacji bodźca, obciążenia. Nie wracaj od razu do ćwiczeń sprzed ciąży – twoje ciało zmieniało się przez 9 miesięcy i równie tyle powinnaś dać mu czas na powrót do pełnej sprawności. 

 *

PRAWIDŁOWA POSTAWA = ZDROWY KRĘGOSŁUP

Często pojawiający się w połogu ból kręgosłupa (bez zmian zwyrodnieniowych) może mieć podłoże w zmienionej w czasie ciąży postawie i osłabieniu mięśni posturalnych – mówi Małgosia – a do tego dokładamy kręgosłupowi dużo przeciążeń. Aby uniknąć bólu musimy wzmacniać mięśnie oraz pilnować właściwej postawy podczas każde domowej czynności i przy pielęgnacji dziecka. Punktem wyjściowym jest ustawienie miednicy w neutralnym położeniu. Przy schylaniu się do dziecka zawsze powinnaś mieć proste plecy, a zginać nogi, jakbyś chciała zrobić przysiad. Na karmieniu dziecka spędzasz długie godziny w ciągu doby – pamiętaj, że najzdrowsza dla twego ciała jest pozycja karmienia w leżeniu bokiem. Jeśli siedzisz nie zapominaj by podwinąć miednicę, ściągnąć łopatki, siedzieć prosto, a dziecko ułożyć na kilku poduszkach na wysokości twojej piersi, byś nie musiała się pochylać. W ten sposób nie tylko uchronisz się od bólu kręgosłupa, ale i od osłabienia mięśni brzucha i dna miednicy, co może skutkować np. nietrzymaniem moczu. 

*

BLIZNA PO CC

Wiadoma sprawa: blizna po cesarskim cięciu wymaga sporo troski i uwagi. Małgosia wyjaśnia, że jest to przecięcie wielu warstw (skóra, tkanka podskórna, powięź, mięśnie, macica) i na każdej z nich powstaje blizna. Ważne jest – kontynuuje nasza ekspertka – by każda z warstw była przesuwalna względem siebie. Przez pierwsze tygodnie trzeba dać ranie dobre warunki do gojenia: musi mieć sucho, ciepło, przewiewnie. Nie wolno przeciążać okolic rany, dlatego zabroniona jest aktywność fizyczna oraz dźwiganie. Możesz nosić swoje dziecko, ale noszenie dziecka i fotelika samochodowego to zdecydowanie za duży ciężar. A co z samą blizną? Bliznę po operacji brzusznej zawsze należy poddać mobilizacji – tłumaczy Gosia. Już na samym początku bardzo ważny jest dotyk – musisz dotykać skórę wokół i samą ranę. Po 12 tygodniach podciągaj tkanki wokół blizny do góry i przesuwaj na różne strony. Fizjoterapeuta, stosując różne zaawansowane techniki, zrobi to jeszcze lepiej. Uda ci się dzięki temu uniknąć groźnego powikłania: choroby zrostowej. 

*

PS NIE DAJ SIĘ NABRAĆ!

Niech ci nikt nie mówi, że po 6 tygodniach połogu możesz już podjąć każdą aktywność, jak przed porodem. To mit. Ekspertka dodaje: Nawet jeśli lekarz wyraził na to zgodę, to ty bierzesz odpowiedzialność za swoje zdrowie. Musisz dać ciału czas. Szkodliwe jest stosowanie wszelkich dróg na skróty: pominięcie wzmocnienia mięśni głębokich czy np. stosowanie pasów wyszczuplających, gorsetów poporodowych. Ich stosowanie osłabia mięśnie brzucha, przez co później wcale nie wydaje się szczuplejszy, przyczyniają się do obniżania narządu rodnego i inkontynencji. Mitem również jest nieustanne wciąganie brzucha, które przyczynia się do dysfunkcji mięśni dna miednicy, zaburza prace przepony i mięśnie stabilizujących kręgosłup. 

Dodatkowej wiedzy Małgosia radzi szukać na profilach social media i blogach przedstawicieli zawodów medycznych jak ginekolodzy, położne i fizjoterapeuci uroginekologiczni prowadzą profile w social mediach i blogi: Wiedza jest na wyciągnięcie ręki, najlepiej właśnie czerpać ją od osób wykształconych medycznie i z bogatą praktyką.

*

Małgosia Włodarczyk o sobie:
Jestem fizjoterapeutą i trenerem personalnym kobiet i pracuję tylko z kobietami w okresie okołoporodowym. Najbardziej lubię wyzwania i specjalizuję się w terapii rozejścia mięśnia prostego brzucha. Moją misją jest edukowanie jak dbać o swoje ciało oraz jak bezpiecznie ćwiczyć po porodzie. Jestem mamą 3,5 letniego Frania.

Instagram / Facebook

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.