#Tip na środę: jak odzyskać kontrolę nad słodyczami

Tip na środę

Coś słodkiego. I jeszcze jedno. Bywa, że kompulsywnie i bezwiednie. Po chwili wraca do nas gorzkimi wyrzutami sumienia, które... zajadamy ukrytą na czarną godzinę czekoladą.

Wiele z nas ma swoje małe nałogi. W redakcji nie uchowa się czekolada. Ani ciastka. Ani krówki. Ani nawet żelki. Czasem to porostu ochota, ale bywa, że sięgamy po słodycze z głodu, ze smutku, ze złości albo odruchowo. Trochę mamy tego dosyć i od poniedziałku zarzekamy się, że nasza słodka przygoda skończona, by we wtorkowy poranek przyznać się do cukrowych zakupów.

Dziś tę publikację oddaję Darii, która pomoże nam uporać się z tą sytuacją. Jeśli czujecie, że działacie podobnie, przyznajcie się, która właśnie przegryzła czekoladkę – ten odcinek naszego cyklu #tipnaśrodę jest dla was. Bonusowo, skorzystają nasze dzieci, bo zdrowe przepisy Darii na słodkie śniadania pokocha cała rodzina.

*

Cześć, jestem mamą dwóch małych chłopców, zawodowo dietetykiem i diet coachem. Chcę się z wami podzielić wiedzą, jak zapanować nad zjadaniem dużej ilości słodyczy. Dlaczego? Ponieważ jeszcze kilka lat temu byłam od nich uzależniona. Przez długi czas eksperymentowałam, czytałam, szukałam skutecznych rozwiązań, łącząc wiedzę teoretyczną z praktyką. Znalazłam swoją drogę i stworzyłam internetowy kurs „Jak odzyskać kontrolę nad słodyczami?”, który już wkrótce będzie dostępny w formie warsztatów prowadzonych online.

*

Cukier jest uzależniający, cały czas wzrasta jego spożycie. Trudno oszacować, ile go jemy, ponieważ znajduje się nie tylko w słodyczach, ale też w wielu innych produktach. A mechanizm jego działania jest taki, jak przy innych uzależnieniach – im więcej jemy, tym więcej potrzebujemy – zwiększa się dawka, która da nam satysfakcję. Jak przerwać te spiralę? Nie ma gotowej recepty. Idealne rozwiązania dla mnie nie muszą być dobre dla ciebie. Ważne jest, abyś wiedziała, jak ten mechanizm funkcjonuje, poeksperymentowała i sprawdziła, co działa na ciebie.

Ustalamy cel

Zastanów się, jaki jest twój cel. Czy sukcesem jest sytuacja, że zupełnie nie jesz słodyczy? A może chcesz jeść coś słodkiego raz lub x razy w tygodniu? Następnie sprawdź, jaka jest naprawdę skala problemu. Zacznij notować, co jesz i jakie to są ilości.

Zachęcam, aby spojrzeć na ten problem szerzej. Nie skupiaj się na tym, aby ograniczyć skalę ilości zjadanych słodkości. To jest ważne, pracuj nad tym, ale przede wszystkim zastanów się najpierw, jaką potrzebę zaspokajasz, kiedy jesz coś słodkiego. Zobacz, jak często to robisz, ponieważ masz ochotę na słodycz, a jak często zaspokajasz wtedy inne potrzeby. Nawet wtedy, kiedy decydujesz się na zjedzenie słodkości, zadaj sobie pytanie: „O co mi chodzi?”, „Jaką potrzebę teraz zaspokajam?”, „Dlaczego mam ochotę na coś słodkiego?”. Zaskoczona? To naprawdę działa. Okazuje się, że zwykle sięgamy po słodycze, ponieważ jest to łatwy i szybki sposób na zaspokojenie innych potrzeb. Zajadamy smutek, złość, samotność, brak sukcesów. Jemy, kiedy się nudzimy albo chcemy odciągnąć w czasie coś, co mamy do wykonania. Zajadamy stres czy mylimy zmęczenie i napięcie z głodem. Jest nam źle, a słodycze to szybka droga do chwilowego poczucia ulgi. Tylko, że później pojawiają się wyrzuty sumienia… I wszystko się jeszcze bardziej nakręca.

W momencie, kiedy wiesz już, dlaczego sięgasz po słodycze i jaką potrzebę wtedy zaspokajasz, będzie ci łatwiej zarządzić tą sytuacją. Świadomość to pierwszy krok do sukcesu. Stwierdziłaś, że przyczyną jest nuda, smutek czy redukcja napięcia? Popracuj nad tym. Zastanów się, jak możesz je wyeliminować lub ograniczyć oraz w jaki sposób, inny niż słodycze, możesz je nieco zredukować. Co innego mogę zrobić? Co spowoduje, że będzie mi lepiej? Pamiętaj, że głodu emocjonalnego nie nakarmimy jedzeniem.

Zachęcam też do zrobienia listy, na której zapiszesz, co sprawia ci przyjemność. To ważne, ponieważ często najprostszym „poprawiaczem” nastroju są właśnie słodycze. A przecież to nie jest jedyna droga na sprawianie sobie przyjemności. Przyzwyczajenia trudno wyeliminować, ale możemy je zastąpić nowymi. Tylko, że to wymaga czasu. Wiem, że temat jest trudny, a ty pewnie czytasz ten artykuł i czekasz na gotowe rozwiązania. Nie mam dla ciebie gotowej recepty, ale w odpowiedzi na twoje potrzeby, proponuję kilka praktycznych wskazówek.

 Tak zmniejszysz apetyt na słodycze

  • Jedz regularnie, unikniesz dużych wahań poziomu cukru we krwi. Wypracuj stałe godziny posiłków.
  • Swój codzienny jadłospis opieraj na produktach pochodzących od roślin (warzywa, zboża – kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste czy rośliny strączkowe).
  • Ruszaj się! Zaskoczona? Tak. To działa. Glukoza to cukier prosty, do spalenia potrzebuje tlenu – ruchu. Brak ruchu to znużenie i jeszcze większa ochota na coś słodkiego. Podczas sportu nasz organizm produkuje też związki odpowiedzialne za dobre samopoczucie.
  • Wysypiaj się. Zwykle częściej sięgamy po słodycze, kiedy jesteśmy zmęczeni.
  • Pij dużo wody. Bardzo często mylimy uczucie głodu z uczuciem pragnienia.
  • Długo przeżuwaj każdy kęs – „wydobędziesz” wtedy słodki smak z jedzenia.
  • Unikaj słonych posiłków, chipsów, przekąsek, orzeszków, ogranicz używanie soli. Organizm zawsze dąży do równowagi. Jeżeli jesz dużo słonych produktów, może to wpłynąć na wzrost apetytu na słodki smak.
  • Zadbaj o równowagę w proporcjach spożywanych produktów. Za duża ilość mięsa, jaj czy produktów mlecznych może wpływać na zwiększony apetyt na słodycze.
  • Słyszałaś o słynnym „zakwaszeniu organizmu”? On również może powodować wzrost ochoty na słodycze. Na zakwaszenie wpływają na przykład: duże spożycie mięsa, stres, brak ruchu. Postaraj się nad tymi obszarami popracować.
  • Ogranicz jedzenie przetworzonej żywności i produktów o wysokim indeksie glikemicznym. One szybko przedostają się do krwi, następuje gwałtowne wydzielenie insuliny –> dużo insuliny –> gwałtowny spadek poziomu cukru –> gorsze samopoczucie –> ponownie ochota na coś słodkiego. Tworzy się zamknięty krąg.
  • Jedz słodkie warzywa, takie jak dynia, marchewka, batat, pietruszka.
  • Zbliża się miesiączka, czujesz, że apetyt na słodycze będzie nie do opanowania? W chwili, kiedy widzisz duże ryzyko takiej sytuacji, zadziałaj wcześniej. Skomponuj swoje posiłki tak, aby pojawiło się w nich „coś słodkiego”, ale w zdrowej wersji. Możesz też zastąpić tradycyjne słodycze lżejszymi odpowiednikami.

Oto moje propozycje na pierwszy posiłek na słodko. 

Słodkie śniadanie

  • Owsianka. Przygotuj ją z płatków pełnoziarnistych (będziesz dłużej najedzona), dodaj kakao, na wierzch połóż ulubione słodkie owoce, np. truskawki i posyp wszystko orzechami. Uzyskasz słodkie i zdrowe śniadanie.
  • Kasza jaglana na słodko. Możesz przygotować ją z dodatkiem ulubionych owoców i orzechów. Jeżeli nie smakuje ci w tradycyjnej wersji, po prostu ją zmiksuj z mlekiem (np. roślinnym) i dodatkiem kakao, uzyskasz słodki czekoladowy budyń. Na wierzchu połóż ulubione owoce.
  • Placki – jeżeli jadasz je na śniadanie, postaraj się przygotować je w zdrowszej wersji. Zwykłą mąkę pszenną zastąp pełnoziarnistą, nie dodawaj cukru. A jeśli nie jesteś na to gotowa, zamiast słodzić cukrem, wykorzystaj banana. Zjedz placki z porcją świeżych owoców. Eksperymentuj, próbuj nowych przepisów. Placki z płatków owsianych? Proszę bardzo. Przepyszne, szybkie w przygotowaniu i znacznie zdrowsze od tradycyjnych.

Słodkie II śniadanie

  • Jogurt naturalny, domowe musli, ulubiony owoc i na wierzch – w razie potrzeby – starta kostka gorzkiej czekolady
  • Deser chia z dodatkiem owoców
  • Koktajle, bardzo polecam szczególnie zielone na bazie liści szpinaku czy jarmużu z dodatkiem owoców (dla słodkiego smaku).

Skorzystaj z moich słodkich przepisów. 

Bezglutenowe gofry jaglane

  • 250 g mąki jaglanej (1 i 3/4 szklanki)
  • 40 g mąki ziemniaczanej (4 czubate łyżeczki)
  • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 4 jaja
  • 50 g oleju (1/4 szklanki)
  • 100 ml mleka (niecała 1/2 szklanki)
  • 3 łyżki cukru

Żółtka zmiksuj z cukrem. Następnie wymieszaj obie mąki z proszkiem do pieczenia. Białka ubij na sztywno. Do żółtek dodaj mąkę, olej, mleko i dokładnie wymieszaj. Na koniec dodaj ubite białka, całość delikatnie wymieszaj. Wlej masę do formy na gofry, opiekaj, aż nabiorą złotego koloru. W wersji na słodko polecam gofry z sezonowymi owocami. Jeżeli lubisz krem czekoladowy – polecam zdrowy krem z awokado. Zmiksuj na gładki krem dojrzałe, miękkie awokado, kakao, banana i namoczone daktyle, ewentualnie możesz dodać suszone śliwki.

Gofry jaglane możesz przygotować w większej liczbie i wykorzystać, kiedy wychodzisz z dzieckiem z domu. Jeżeli chcesz, aby gofry były bardziej chrupiące, dodaj mąkę ryżową.

Owoce pod kruszonką

  • 1/2 kg truskawek lub innych owoców
  • 2 szklanki płatków owsianych
  • 6 łyżek syropu klonowego lub miodu
  • 4 łyżki oleju kokosowego lub masła
  • sok z 1/2 cytryny
  • opcjonalnie: 1/2 szklanki wiórków kokosowych

Umyj owoce, ułóż je w naczyniu żaroodpornym i polej syropem klonowym lub miodem. Pozostałe składniki wymieszaj razem w malakserze. Gotową masę rozłóż na owocach i piecz w temp. 180° C przez około 25 minut – do zarumienienia góry.

 

*

Czujecie, że to się może udać? My spróbujemy!

Więcej informacji o zdrowym odżywianiu znajdziecie w „Apetycznej książce”. To publikacja o tym, jak codziennie jeść zdrowo, mądrze i smacznie. Praktyczny przewodnik po zdrowym odżywianiu dla całej rodziny.

*

Opracowanie: Paulina Filipowicz

Zdjęcia: Katarzyna Bonczek  

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.